Восстановление в спорте

массаж, сон, правильное питание, отдых — залог спортивного прогресса, заработать перетренированность и различные травмы, тренировочный процесс, скорейших результатов в достижении целей, ключевой элементов в спортивной и туристической жизни

Похожие видео

Описание

Восстановление — один из ключевых элементов в спортивной и туристической жизни, о чём мы часто забываем. А ведь своё тело тоже стоит баловать и расслаблять, чтобы в ответ оно служило нам дольше и эффективней. Многие спортсмены, желая скорейших результатов в достижении целей, всё своё время отдают тренировочному процессу. Но восстановление — неотъемлемая его часть, пренебрегая которой можно заработать перетренированность и различные травмы, тогда как отдых — залог спортивного прогресса. На лекции мы узнали, чем полезен сон и массаж, насколько эффективна баня и как влияет правильное питание на восстановление. Александр Элконин — врач, кандидат медицинских наук, тренер, финишёр La Saintélyon 2008, 2010, 2011, 2015, Eiger Ultra Trail 2015 — E101, UTMB® 2016 — TDS®, Crimea X Run 2016 и 2017, и других трейловых забегов. Канал Спорт-Марафон - идеи для путешествий, советы по выбору и использованию снаряжения, специальные проекты Спорт-Марафон, записи лекций и мастер-классов Клуба Путешественников, интервью и другие ролики для вдохновения на путешествия и приключения.

Текстовая версия

Сегодня у нас состоится лекция про восстановление в спорте более подробно нам обо всем об этом расскажет. Александр л canin давайте его поприветствуем пожалуйста драсти ну что давайте начнем первое с чего хотелось бы начать что называется познакомиться.

До меня зовут александр фамилия mail конен последние наверно пять лет я занимаюсь. Тем что дружу с тренером в начале своей профессиональной деятельности.

Я успел поработать врачом защитив диссертацию пришлось уйти потому что кормить семью было нечем и что. Меня интересует по поводу вас скажите пожалуйста кто из вас тренируется хотя бы четыре раза в неделю.

Ну типа руки поднимите нормально есть есть в таком.

Случае вы пришли по адресу потому что если вы тренируется.

Хотя бы четыре раза в неделю вопрос восстановления для вас актуален?

Нормально давайте начнем с несложной теории почему вообще. Об этом надо разговаривать почему вообще наши тренировки требует какой-то дополнительные заботы о том чтобы потом восстановиться из-за чего это так вопрос? Если у меня в результате физических упражнений происходит в теле какие-то.

Изменения да ну адаптация я взял тяжелый предмет ее лотом подымаю.

Известно что через какое-то время у меня бицепс вырастет почему.

Этот бицепс вырастет ну потому что у меня мышечные ткани адаптируется к растущей нагрузки а вы своими тренировками?

Даем организму биологический сигнал который вызывает какие-то адаптационные изменения нормально те кто не умел адаптироваться не выжили либо они сдохли от голода. Потому что не догнали либо их съели потому.

Что они не смогли убежать логично нам тут естественный отбор привел к тому что наши организму умеют адаптироваться. К слову сказать наши тела идеально приспособлено к нашему образу жизни какой образ жизни такое тело если образ жизни?

Диван пиво телевизор то тело будет соответствовать ну и наоборот вот глядя на вас душа радуется до тренируется поддерживает себя в хорошем? Состоянии класса ну хорошо вот та же самая история с тяжелым предметом и накачкой бицепса а когда происходят.

Эти самые адаптационные изменения вот золотые слова не тогда когда я со зверской рожи еда сгибаю: Руку потому что в ней тяжелый гантелька а тогда когда эта нагрузка кончилось прошла я пришел домой и вот там когда-то в тишине по-тихому вот что-то: Происходит но происходит синтез белка главный механизм адаптационных изменений вообще главный механизм изменение всего чего происходит нашем.

Теле это синтез белка именно поэтому если мы нагрузили что надо дать время для того чтобы эти адаптационные изменения произошли:

Вот поэтому мы и говорим о восстановлении ну а теперь не сложная задачка я взял маркер. И готов записывать диктуйте пожалуйста дальше я ленивый а буду писать.

Коротко вы у меня вы подсматривали точно подсматривали я ленивый ну давайте я напишу дальше? Ok давайте я вот здесь в уголочке напишу. Отчет сказали витамины сюда диван классно сюда окей всё ещё ну ладно спонтанный поток прекратился да я когда готовил это.

Вот вот это вот вот это вот я показал проект презентации нескольким людям которых я считаю ну экспертами референтной! Группой людям которым я доверяю про которых я думаешь вот они знают как это хорошо бы сделать! И с точки зрения содержания с точки зрения формы и мне оба человека:

Спорт-марафон

Одна не сговариваясь отчета оставил пустым то этот слайд я говоря вот я предложу аудитории. Рассказать что они об этом думают 90 процентов что мы с ними со впадем сейчас мы проверим. Совпали ли не совпали поехали поставили галочку.

Действительно после тяжелой тренировки пришел лег на диван в удобную. Под но это кому как повезло на работе там не на ну в общем какой-то такой диван да некоторые специально себе на работе ставят.

Такое кресло чтобы им было удобно сидеть. Желательно с подголовником да действительно просто состоянии покоя не нагрузка желательно это сделать в удобной позе.

Желательно чтобы вокруг тоже как-то было комфортно шуб температура была подходящая. Чтобы резких звуков не было ну ладно с диваном разобрались отдых действительно все так или иначе после тренировки отдыхают нормально следующую галочку! Ставим мы попали в сон загадочное с точки зрения физиологии.

Состояние никто толком ну то есть мы многое знаем про сон современная наука многое знает.

Про сон но внятно объяснить почему человек спит почему человеку надо спать почему человеку плохо если он не спит получается? Не очень хорошо еще хуже получается объяснить почему одному надо спать 10 часов а другому хватает 6 но известно что во сне все болезни! Проходит быстрее гарантированно во сне вообще время идет быстро во сне это что такое это рано извините:

Во сне прекрасно восстанавливается все что мы успешно утомили в ходе тренировки действительно так ну парочка лайфхаков на сбор кто-нибудь ездил так чтобы.

Вот регулярно недельку провести две тренировки в день на первую по хоцца. На 2 немножечко тактики пошевелиться я не знаю как у вас получалось!

У меня получается так утренняя тренировка пришли пожрали помылись тихий час счастье пинками. Себя конечно приходится выталкивать на вечернюю тренировку но поспать днем это счастье да действительно после утренней тренировки. Думаешь все умер вот никакой вечерний чего поспал поднялся немножечко.

После менялся ладно побежали ага действительно к сожалению в обыденной жизни вот этот дополнительный сон где-то днем прихватить получается. Не всегда у меня история такая когда трудился в большой компании в не помню каком этаже москва сити вне в небоскребе.

И ухитрялся при этом бегать от 80 до 100 километров в неделю я нашёл для себя такое решение я у меня основная нагрузка. Падала на утреннюю тренировку вот я утром от бегаю свои там сколько километров потом приезжаю на работу там:

Тружусь но после обеда я обедал спускался в подземную парковку садился в машину включал музыку. И на 40 минут вы летал в космос и это меня действительно спасала потому что несколько раз когда вот я понимал.

Что ты у меня не получается этот вот дневной сон после:

Обеда прихватить ну очень тяжело валит с ног со страшной силой но есть счастливые люди которые могут.

Вот так да сесть где угодные голову. Прислонить и отключится на столько времени сколько есть некоторым это не помогает ну в смысле что тут человек: Если лег то ему надо 4 часа это он проснется разбитым будет ну это одна из загадок.

Да вот почему есть совы из жееесть заварки кто-то умеет включаться выключаться переключат сосна на бодрствования. Легко а кому-то это очень тяжело плохо засыпает и потом хрен.

Добудишься ну да ладно сон действительно еще важный момент даже при небольшой физической нагрузке дефицит сна это страшная беда я регулярно. Сталкиваюсь с тем что пишешь человеку тренировочный план а потом смотришь в дашборде и видишь а там все красное ну в смысле не не сделанные тренировки. Или сильно не доделаны что такое ты знаешь не могу не высыпаюсь ok неделя.

Полной разгрузки вот выспишься тогда будем тренироваться а пока надо покрыть дефицит сна потому что с дефицитом сна никакой нормальный тренировочный!

Бег

Процесс нереален вот совершенно уверенно говорю если перед!

Вами стоит выбор пойти рано утром на тренировку это мупа хоцца или вместо этого еще два-три часа поспать это не значит я призываю всех прогуливать: Тренировки но подумайте надо ли оно вам потому что недосып.

На тренировке не никому не нужен дайте лучше это время себе восстановиться в этой неделе пахали да кстати.

И олимпийские игры как-нибудь пройдут я не думаю что кто то из здесь сидящих. Туда вот так это точно попадет убиваться не надо жалейте себя себя над любить. Двигаемся дальше есть у нас вода есть поставили галочку мы так устроены в отличие от собак что мы потеем.

Мы теряем много собаки тоже теряют жидкость у них другой механизм? Они с дыханием а человек потеет одно из немногих кстати животных которые действительно потеют которую есть хорошо работающий.

Потовые железы и мы выделяем много воды с потом кстати зимой тоже даже если бы быть правильно одетым да вот это зимнее. Потоотделение оно все равно есть физическая нагрузка оно неизбежно сопровождается потоотделением стало быть мы эту воду теряем и ее надо восполнять. И это один из механизмов восстановление ежели кто-то попадал на хорошие обезвоживание.

Он себя хорошо представляет чуть такое ну я бегаю длинные дистанции сильно длинные один раз я очень сильно промахнулся. Я проскочил пункт питания рассчитывая что у меню что мне хватит воды до следующего и у меня оказалось порядка. Полутора часов без воды сухим ну дело было летом солнышко.

Припекало в общем я туда пришел в печальном состоянии с коркой на губах из ощущениям что дайте где-нибудь? Лягу в тенёк и и там по возможности быстро умру потому что очень плохо ну в любом. Случае после тяжелой тренировки наверное все знают надо от пицца вы что-то пьете по ходу дела до если это длительное налил себе воды там либо.

В бутылке здесь либо в гидратор там бежишь! Чего-то попиваешь и все равно известно что по ходу нагрузки теряешь воды больше чем успеваешь выпить редко случается чтобы человек. Успевал выпить и главное чтобы она потом не вот сосала с попала в системный кровоток чтобы человек восполнял.

Больше чем он теряет такие случаи описаны но их немного как правило теряешь больше чем успеваешь выпить и чем успевает сосаться и вода это важное? Средство восстановления поэтому если тренировка заняла полтора или хуже того 2 еще больше часов не забывайте пейте у нас есть замечательный.

Механизм который регулирует количество потребленной жидкости на вот жажда редко обманывает хочется! Пить пейте я несколько раз сталкивался с тем что люди приходят.

И говорят а вот мне кто-то сказал что ты походу нагрузки пить незя почему с какого-то перепуга а вы сердце перегрузите нифига. Себе давайте думать под нагрузкой у нас увеличивается частота сердечных сокращений потому.

Что надо больший объём крови перекачать мы воду теряем потому что потерям еще мы воду теряем потому что выдыхаем с.

Выдыхаемым воздухом какое-то количество воды вылетает стало.

Быть у нас объем циркулирующей жидкости уменьшается и для того чтобы.

Прокачать тот же объем крови сердца придется чаще молотить один из признаков обезвоживания их кардио высокая частота сердечных сокращений которая не проходит спокоен почему? Там потому что жидкости которую всего можно гонять по этому контуру: И мало осталось и почему при этом нельзя пить можно и нужно ну создать запас воды в организме не получится не верблюд отбежать?

С животом в котором плещется лишние полтора литра очень тяжело. Ну может быть и можно но у меня никогда не получалось стартовать жаждой не надо есть какое-то такое искусство выпить столько что. У тебя хватает воды при этом ничего не плещется не тяжело и ну вот да пить перед длительной нагрузка есть смысл то есть подойти извините у меня иногда.

Этот же организм рассказываю проскальзывает дали там это из с физиологической практике то есть чтобы жидкости было столько сколько надо или вот по верхнему! Пределу by без перегрузки но по верхнему пределу с достаточным количеством жидкости до есть смысл про запас напиться не получится мило дальше. Там каждый придумывает какие-то свои ухищрения когда сколько пить другое.

Трейл

Дело что если вы понимаете что вам предстоит 34 или там невесть сколько часов работать подумайте о том сколько воды. Вы можете за это время выпить как эта вода будет распределена где она будет физически находиться там на себе несет теле бутылку! В кустах засунуть когда эту воду пить да действительно так да действительно если вам предстоит длительная нагрузка особенно если температура окружающего воздуха?

Выше 20 градусов ну потому что потоотделение будет существенно. Интенсивнее надо начинать пить не дожидаясь жажды потому что жажда свидетельствует?

О том что мы уже обезвожены если есть возможность отсрочить это обезвоживание она она все равно придет при достаточно длинные нагрузки обезвоживание будет но отодвинуть его конечно. Есть смысл потому что вы обезвоживание производительность падает почти катастрофически если в этом смысле пицца рада конечно не дожидаясь конечно:

Ну не знаю там на длинной гонке да вот на больших трейлах стартуешь стартуешь рано утром вроде прохладно первый пункт питания стоит на каком-нибудь. Девятом километре до которого добежишь за 40 минут за час за полтора часа если там большой подъем вот ты туда выйдешь. Чего делать пить не пить если ты полные но глотни водички!

Беги дальше заливаться на первом пункте питания не знаю я обычно этого. Не делаю ногу дальше уже с опытом начинаешь рассчитывать с какой скоростью ты будешь.

Потреблять воду и сваливаюсь на гоночную тактику не стесняйтесь пить вот выпить лишнего по ходу гонки трудно в смысле. Воды хотя да действительно в литературе описаны водяные отравления но это на городских. Марафонах по жаре и у тех участников которые финишируют.

Где-нибудь под 6 часов но под временной лимит вот им сказали что надо пить они пьют вместо уже бежать в таком случае да действительно. Можно перебрать а в нормальной работе перегрузится водой ну трудности:

Представить все правильно есть у нас тут еда есть еда отмечаем действительно бежим плывем греби он не знаю какая еще циклическая нагрузка возможно.

Двигаемся тратим энергию стало быть у нас есть какой-то запас энергетического субстрата которые.

Мы потребляем мы не рассматриваем ситуацию лечебного голодания! С физической нагрузкой нормально считаем что вес стабильные мы будем его поддерживать на сколько. Хватит сил стало быть после нагрузки надо поесть вопрос то есть вот провели идя идеально.

Служим мне тоже сказали слушать зачем такие!

Ли она с чипсами показываешь я говорю служить и это kilian. Ему чипсы можно ему все можно под такой нагрузкой можно все это насколько я понимаю севере 100 картинка.

До откуда-то базовый лагерь вокруг действительно все все пойдет в топку мясо пожалуйста а после большой. Нагрузке иногда хочется чего-то вот такого особенного. Пожалуйста сделайте себе этот подарок порадуйте себя есть некая загадка она заключается в том что ублажение своих вкусовых рецепторов.

Способствует восстановлению технически можно вместо этого куска мяса засыпать в себя полторы ложки белого порошка мне один из одноклубников человек довольно: Известный в трейлы в мире рассказывал что вот я горит всегда живую белый порошок потому что это мне экономит время.

На кухне на что я говорю родной зачем же ты лишаешь себя такого удовольствия.

Во первых время на кухне на кухне.

Это кайф и берешь этот кусок мяса я же живу поперек волокна к лишь сковородку шлепаешь этот кусок мяса усыпит. Истекая слюной ждешь две с половиной минуты переворачивают муки белый порошок ладно бы еще это белый.

Помп порошок по мозгам бил а то же он это раствориться в где-то там всосется и и никакого удовольствия ну да ладно смотрите а с: Точки зрения физиологии расклад такой а первое и главное что у нас тратится при длительной.

Восстановление

И тяжелой физической нагрузки тратится горят углеводы.

Углеводы у нас существуют в одной главной форме запас углеводов это гликоген гликоген запасе он в мышцах некоторое количество.

В печени гликогена при длительной тяжелой физической нагрузки мы себя этих. Запасов гликогена в общем лишаем истощаем ся по клика гену для того чтобы восполнить запас гликогена надо есть чего правильно. Углеводы скажите пожалуйста кому после двух с половиной часов бега хочется сладенького вот нормально здоровая физиологическая реакция:

Сладенького хочется да да чего нибудь сладенького:

Я пару раз налетала аж до мышечной дрожи вот встретить на улице человека с мороженым. Отнять и съесть независимо от погоды действительно действительно да поэтому совершенно. Очевидно сладкое углеводы в легко доступной форме легко доступной.

Формой это то что одна вкус сладкой тушь перловая каша тоже половина массы там углеводы только. Не гривен и длинный пока это там переводиться всосется вот ежели кто-то. Сильно озабочен контролем веса то можно конечно придумывать что-то и сажать себя на рацион.

Без сладкого и пытаться значит вот этот углеводный голод закрыть капустой ну там же тоже углеводы есть только! Их очень мало и этой капусты придется съесть! Ведерко даже если она квашеная ну ладно и последствием а не обсуждаем ладно есть еще несколько.

Таких что называется лайфхаков смотрите мясо особенно если это мясо в чем-то жирным плавает вот это хорошо известно вызывает чувство сытости. А углеводы ки не всегда вызывают чувство сытости и то есть такой феномен действительно.

Что белковая пища особенно если она в комбинации с чем-то жирным вот она создает.

Достаточную концентрацию в крови во первых эмульгированных! Жира во вторых аминокислот и это у нас действительно вызывает чувство сытости надо ли оно вам или нет это вопрос другой теперь по поводу?

Мясо а скажите пожалуйста вот я сегодня с утра сбегал грешен не добежал до я поехал в мещерский бежать полтинник но понимал.

Что я сюда не успею если побегу. Весь полтинник поэтому я дам пробежал 40 километров и приехал сюда а если я буду есть мясо у меня этот животный белок разложится: Аминокислоты аминокислоты в сосутся в кровь когда синтез белка в связи с этим утреннем эти вот лыжным мероприятиям когда случится синтез?

Белка до часто вот а почему через неделю вот да потому что люди которые. Говорят что после тяжелые нагрузки надо пожрать чего-нибудь белкового для того чтобы значит синтез этого белка мог происходить они видимо проскочили несколько.

Страничек в учебнике где описывается каким образом запускается сент избил и довольно! Длинная история это надо залезть в ядро клетки расплести днк и ее надо расплести на ниточке. Собрать то есть чего внутрь путем матрицу собрать ее сплести обратно матрица.

Утащить в рибосомы пока это все неделька пройдет жизненный пример ежели порезать пальчик сколько времени пройдет до заживления всем всегда это рассказываю? Порезать пальчик сколько времени пройдет до заживлению. При хороших обстоятельствах вот это самое да они несколько днями это измеряется никак не полчаса и не три часа синтез.

Белка который вам не происходит сейчас он связан с тренировками недельной давности понимаете да другой дал что вот если эти сигналы! Идут один за другим немножечко меняясь по интенсивности продолжительностью руки и там какой-то синтез.

Белка но он происходит все время в нашем теле нормально но сказать что вот сегодняшней тренировкой. Я подключил синтез белка который происходит здесь и сейчас через два с половиной? Часа после финиша нифига еще нет на следующей неделе произойдет запускаете процесс:

И то и другое мы про воспалительный процесс еще поговорим небольшое механическое повреждение действительно присутствует при любой значимой нагрузки какие-то небольшие.

Применение добавок

Повреждения есть и а тут есть два момента во первых я синтез белка в связи с процессом репарации восстановление того же немножечко порвалась. Поломалась действительно это один процесс другое дело что помимо репарации происходит синтез чего-то нового данная:

Мышечная гипертрофия эти процессы идут параллельно я не знаю мешают ли они друг другу мнение есть разные но совершенно точно понятно! Что одно с другим не смешивается это разные вещи ну кстати в связи с этим не надо каждую.

Тренировку загонять себя в мышечную боль потому что более это всегда. Свидетельству повреждения есть серьезный риск что мы потратим.

Все ресурсы организма на восстановление порванного поломанного нам не тетенька жаловалась буквально вчера я говорит. Тренировалась меня тренер грузило у меня после каждой тренировки все болело вес где был там и остался ручки тоненькие. Ножки для блинки говорю ну ну не знаю ну вы чего нибудь попробуем?

Придумать свое она после тренировки горит о чём мне ничего не политик еще не время подождите.

То есть если хочешь заболела я могу стукнуть но за а зачем вам чего надо вес пожалуйста. Чтобы за ногу было приятно взяться пожалуйста сделаем нашу при этом! Болела не обязательно наверное ну да ладно так сколько закрываем растяжка?

Есть и все все ну ладно хорошо. В чем смысл это кстати тоже спортивные физиологи объясняют так очень туманно почему это помогает я я перечитывал учебник перед:

Тем как идти сюда хороший учебник перечитывал? Буржуйский там тоже пишут что разминка заминка растяжка действительно смотрите что известно что небольшая физическая нагрузка перед основной работой небольшая.

Нагрузка после основной работы уменьшают частоту и продолжительность отсроченной мышечной боли ну потому что никто особо с биопсией возиться не хочет это дорого больно.

Противно надо получать согласие куча разных людей не всем из которых этого. Хочется и считаю это правильным но поэтому ориентируется.

Как правило в и следа в исследованиях ориентируется! На отсроченную мышечную боль вот на ту самую на ту самую боль который пытаемся избежать да действительно разминка. Заминка частоту продолжительность отсроченной мышечной боли снижают почему не известно но факт такой тут и что-то такое рассказывают но хорошо с точки зрения интенсивности.

Нагрузки там все более менее понятно для того чтобы у нас на полную мощность вышел механизм!

Аэробного энергообеспечения букет который с участием кислорода должно пройти ну хотя бы 10 15 минут вот это разминочка пошевелились потихонечку наращиваем? Нагрузку минут через 15-20 можно в полную силу работ в этом смысл есть это известно! Для того чтобы ферментная система вышла на свою проектную мощность ей нужно время она не очень быстро аэробная в найроби мы все готовы стартовать.

Прямо сейчас но очень не надолго хватит! Нормально не как раз вот это коротенький анаэробный кусочек он дает время раскочегарить ровному процессу с растяжкой немножечко все более загадочно потому. Что с одной стороны все знают что это хорошо почти все но очень многие после нагрузки точно:

Тянутся я сам тянусь я опять таки когда трудился в большой компании иногда приводил. В замешательство своих этих партнеров по переговорам тоже посреди разговора. Встаешь начинаешь а я не спрашивал но после тренировки чувствуешь.

Либо я сейчас потянуть slip меня скрутит судорога и будет все гораздо! Хуже да ну вот встаешь и делаешь загадочные движения на тебя.

Смотрят как на сумасшедшую да у меня справка есть ну да ладно недавно я прочитал уже не собрала он нашел. Обзор в котором было сказано что ничего такого хорошего растяжка. И не дает может быть поскольку тем темная нравится тянитесь совершенно точно знаю что не надо рвать себя на шпагат.

Перед нагрузкой вот это совершенно точно не надо делать пока мышцы холодные они могут неправильно среагировать на холодную. Тянутся плохо можно порваться эту вот из соображений безопасности ежели кто пробовал знает дернуть.

Лекци

Холодную мышцу хуже не бывает двигаемся дальше об этом тоже не говорили но восстановительной тренировки вполне туда идут до опять: Таки из недавнего опыта общения с людьми которые у меня тренируются я услышал замечательную фразу когда я стал тренироваться.

6 раз в неделю я понял что не на всех тренировках. Надо убиваться насмерть вот буквально этими словами было сказано и сказано это было вчера в манеже в крылатском. Вот я это услышал мне так понравилось воду мы как раз в кассу эту цитату прямо приведу?

Нет не знаешь ну то есть может быть вы и знакомый но я об этом ничего не знаю в таком: Случае хотя ну предсказать как лить пересекаются невозможные иногда самые фантастические пересечения случаются да действительно и регулярно сталкиваешься с тем что человек. Тренируется и когда начинаешь залезать в детали обнаруживаешь у него восстановительных тренировок нет ты что делал вчера работу а сегодня работа завтра и завтра?

У меня тоже работа отдыхать ты когда будешь и он еще при этом жалуется шучу таким меня результат нифига. Не растет надо тренироваться больше отдохнуть не пробовал опять-таки сталкивался прошел:

Через это своими руками и регулярно сталкиваясь вот со своими подопечными пишет человеку бежишь час держишь путь 130 нарываешься.

На бурное возмущение на 130 мне придется эдип идти пешком иди пешком потом оказывает что на 130 можно бежать. Потом оказывает что на 130 можно неплохо бежать но это требует времени.

А вот рассчитывает что сразу ты выйдешь и на 130 побежишь по 430 ковыряя в носу не всем так везёт! Да опять таки минут может быть кипчаки так и белые и бегает. У него вот такие восстановительные пробежки но в любом случае если вы видите свой план тренировок подумайте если там достаточно времени для восстановления.

В том числе вот эти низко интенсивные не очень продолжительные нагрузки пошевелиться кстати из тех же исследование по поводу. Отсроченной мышечной боли известно что небольшая физическая нагрузка? На следующий день тоже уменьшает интенсивность и продолжительность отсроченной мышечной боли там раз в 3-4 недели позволяешь загнать себя куда-то близко.

К пределу и на следующий день встаешь мышечная скованность ужасное многие согнуть! Невозможно по лестнице спускаешься думаю блин почему здесь нет лестнице вверх почему обязательно надо вниз потому что неуютно и выходишь. Бежать многие не поднимаются ничего не шевелится минут 15-20 потом глядишь.

Разрешался пошел-пошел-пошел страус пошел и надо себя тормозить потому что устроить из восстановительной тренировки очередную работу. Это не то что стоит в плане нагрузки надо чередовать казалось бы очевидная вещь часто бывает психологически трудно себя заставить. Чё там была у нас плавание ставим галку вот эта великолепная вещь потому что другая циклическая.

Нагрузка с одной стороны эта нагрузка она тоже циклическая она позволит поработать сердцу она позволит подышать все хорошо. Но при этом оно загрузить те же мышцы в другом режиме для бегающих.

Велосипед лыжи и плавание кстати плавание не все любят некоторые прям тащатся от плавания которые которые. Плавать не умеют они значит вот на лыжах ну всякое бывает да действительно другая циклическая. Нагрузка если вы поройтесь в памяти в том что вы уже знаете про людей которые многое хорошо бегают у подавляющего:

Большинства из них какая-то дополнительная циклическая нагрузка есть вот ты там!

8 часов в неделю бегаешь и чего еще а как там полтора часа велосипеда каждый день на станочке включил.

Себе сериал сел и поехали ну можно еще цветочную рассаду расставить вокруг чтоб под копал не впустую вот ну или кто там как выкручивается.

Но действительно да очень помогает для бега еще важно другая циклическая нагрузка потому.

Что она позволяет загрузить мышцы и при этом спасти от гравитационной: Составляющей связки хрящи суставы сухожилия на каждом приземление отталкивание грузятся если есть способ подгрузить мышцы и при этом не долбить по суставам этим. Надо пользоваться ну тот же там велосипед лыжи плаванием чем good я для себя открыл гребной тренажер классная игрушка сел включился и поехали отлично.

Весь организм пределе дышишь как надо вентилятор можете.

Поставить но так что характерный шум и если дома такую штуку ставит он длиной метра три с половиной. Наверное концепт вот опять таки в разговоре о плане тренировок это жизненно история да я вот этот день отдыха вставил. Принудительно мне за этот день отдыха пришлось немножечко побиться объяснять что вот смотри.

Да была неделя она была отработана там на концовке есть еще один день он тоже был отработанный. Он был отработан с перебором но у меня такое ощущение что ставить тренировку на понедельник там выходной!

Воскресенье но ставить тренировку в понедельник будет неправильно зная о том чего предстоит делать вот давай сделаем день отдыха. Но сделали день отдыха это к вопросу о пользе в явном виде песчаного плана когда он лежит перед вами на бумажке. Там или и вот вы его видите на экранчике в телефоне на компьютере вы представляете себе у вас наглядная.

Картинка как вы себя грузите потому что очень часто человек просыпается? Утром я ведь чем мне такое сегодня сделать но что у меня есть настроение чего я давно не делал отдых. Надо планировать независимо от того сколько вы там бегаете плаваете гребете крутите.

Какие-то дни отдыха должны быть невозможно тренировать 7 дней в неделю когда-то надо и на диване.

Полежать ну или там чет другое поделать был такой нет нет вещь загадочная но я знаю несколько людей.

Которые вполне себе такие и вот два-три раза в неделю видишь.

У человека в этом влоге полтора часа йога пожалуйста нравится делайте получается тем более не всем помогает но некоторые безума счастливы от этого дела. В литературе описано делают а это тоже правда да кто то называет йогой не знаю каким приличным словом. Это назвать типа вас загнали в хамам и заставили там чего то делать кто-нибудь помнит что это такое.

Да вот вот вот почему это называется йогой я не понимаю какой в этом смысл.

Я тоже плохо понимаю но для меня эта тренировка сродни тому что люди делают в наморднике изображая: Дарта вейдера представляете себе устройство которое имитирует удушение ограничивая вдох ну ладно а я не знаю кому из вас я где-то. Раз в два-три месяца будучи тренером выполняю функцию жилетки я прыгнул понятно да для чего жилетки и я хорошо понимаю.

Что это действительно очень мощный механизм вы будете смеяться восстановление человек. В ходе тренировочного процесса напрягается душевно и это душевное напряжение она тоже требует разрядки. В хорошем случае вы можете излить свои страдания коту а если кота нету или спутник жизни которые не в настроении?

Горит слушаний не засоряя my мозги а у меня своих проблем дофигища ты мне рассказываешь.

У тебя там по но не растет засуну тебе свое по на под подушку и живи с ним счастлива я тебе.

Без по но люблю ну вот ну если у вас есть кто-то кто будет благодарна слушать ваши души излияния вам повезло. Если нету ну встаньте перед зеркалом мере вот заведите кота до но это такая штука важная и смотрите благодарный слушатель хороший собеседник это очень. Мощное средство поддержать мотивацию докуда тасс плеснуть тяжелые!

Переживания и выйти на следующую тренировку в хорошем настроении. Очень важная вещь кто-то вас поддерживал ну и вообще лучше быть богатым и здоровым чем бедным:

И больным любые средства которые позволяют вам достичь? Душевного равновесия мы не говорим о том что находится в списке!

Вода и в списке расформированного пока cayenne но все что разрешено законно:

И позволяет вам достичь душевного равновесия однозначно во благо если вам для этого надо слушать музыку пожалуйста давай а вот когда. Это сбегал в подземную парковку откидывал водительское сиденье?

Я себе музыку включал да вот 40 минут под музыку отрубился меня нет если вам надо что-то читать пожалуйста 1 аудиокниги.

Слушать не знаю придумывайте но любые средства которые позволяют вам прийти в состояние полного и глубокого умиротворения однозначно помогают. Просто потому что восстановление требует не только и не столько тело очень большая потребность в восстановлении?

У мозгов потому что мы душевно напрягаемся заставляя себя выполнять. Физическую нагрузку никто по доброй воле просто так не побежит 10 по 800 да вы чё сума сошли.

Организм скотин ленивой его над пинать для даже пинать должно быть что-то:

Что заставляет нас делать да это напряжение и это психологическое напряжение она тоже требует своего восстановления мозгами. Тоже надо восстанавливаться так массаж у нас точно совершенно был предполагается что массаж.

Улучшает кровообращение соответствующих тканях действительно так массаж увеличивает лимфатический. Дренаж действительно но пит оттекает дали им потому что механически выдавлю чего еще массаж делает неизвестно но помогает некоторым это приятно некоторые.

Дополнительные материалы

Хештеги:
Поделиться или сохранить к себе:
Моя Мотивация