Understanding "How do I Sleep Better" | Dr. Vyga Kaufmann | TEDxBoulder

mental health, health, science (hard), united states, english, tedxtalks

Похожие видео

Описание

Have we all thought that we could sleep better? Can we solve sleep? Dr. Vyga Kaufmann discusses just what sleep disorders are and what tools you have to sleep better tonight. Hint: no square screens anywhere near your bed. When Vyga Kaufmann, PhD thinks about a night of quality sleep she envisions Ivan Pavlov comfortably reclined in a freight train gliding down a mountain under a moonlit sky. As a clinical psychologist with 20 years of professional experience in mental health care and a relentless curiosity about how and why we sleep she has applied her expertise to promoting awareness about the ways that seemingly benign behaviors can impact overall quality of sleep. Kaufmann is a founding partner of Summit Behavioral Sleep Medicine, part-time instructor in the Department of Psychology and Neuroscience at CU Boulder, hiker of Mt. Sanitas, and mother of an energetic and inquisitive 4-year old daughter. This talk was given at a TEDx event using the TED conference format but independently organized by a local community.

Текстовая версия

Переводчик: Nadya Borisova Редактор: Oksana Vakulina Ранний этап моей работы в роли клинического психолога был посвящён изучению и лечению зависимостей, а сейчас я занимаюсь сном.

Оглядываясь на свой путь, я могу обоснованно заявить, что если раньше я помогала людям приходить в сознание, то теперь я помогаю им лишаться сознания.

(Смех) Мне нравится работа со сном.

Это удивительное и увлекательное явление. Но даже для экспертов в сфере медицины сна задача найти лечение может быть пугающей. Я была удивлена, когда узнала, что самые эффективные методики лечения бессонницы придуманы более 20 лет назад.

Когда я рассказала это одному из клиентов, его реакция застала меня врасплох. Он сказал: «Тогда почему вы моя последняя остановка, хотя должны были быть первой?» Иногда бессонные ночи — это совершенно нормально. Потерять сон из-за разбитого сердца — нормально.

Tedxtalks

Потерять сон, потому что у вас в голове появилась новая идея для вашей большой завтрашней презентации — нормально. Но я надеюсь, что все мы знаем, как это здóрово — выспаться как следует. Благодаря тому, что я знаю, как здóрово отлично спать ночью, меня всегда поражает, что сон только недавно стал фигурировать в разговорах о здоровье и долголетии.

Меня иногда спрашивают: «Нет ли способа вклиниться в сон, чтобы сжать его настолько, чтобы я смог сразу перейти к тем хорошим фазам, которые приносят пользу?» Логично. Хороший вопрос. Ответ — нет.

(Смех) Оказывается, когда мы спим, идёт серьезная хозяйственная работа. Сон гораздо сложнее, чем просто бессознательное состояние. Когда вы ложитесь в постель, укрываетесь одеялом, кладёте голову на подушку, выдыхая все заботы сегодняшнего дня, и закрываете глаза, сон начинается как последовательность фаз, глубина которых увеличивается с течением ночи.

Все фазы работают вместе, чтобы произошли процессы, в которых заключается польза сна. Например, мы знаем, что сон невероятно важен для работы иммунной системы.

Если вы много и хорошо спите, организм лучше сопротивляется инфекциям. Если вы спите во время болезни, вы скорее сможете выздороветь. Последние исследования предполагают, что у мозга есть своя система уборки мусора — лимфатическая система, работающая преимущественно когда мы спим и убирающая из мозга отходы, которые могут способствовать развитию деменции.

English

Не существует единого мнения о том, зачем мы спим. Мы не знаем наверняка, почему мы проводим треть жизни во сне, но я могу сказать вам одну вещь: как три триместра беременности нельзя сократить до удобных трёх месяцев, так и у сна, и у пользы, которую он приносит, тоже есть оптимальный период созревания, составляющий 7–9 часов. Пока некоторые думают, как избавиться от потребности во сне, другие сделали бы всё, чтобы спать побольше.

Их не удовлетворяет сон, не даёт восстановления, не даёт утром ощущения бодрости.

Это — бессонница. Сегодня люди не всегда принимают это слово.

Если их спросить, они скажут: «Нет-нет, у меня нет бессонницы. Я просто не сплю.

Я не выгляжу, как этот кот, так что не так уж всё и плохо». Диагноз «бессонница» не зависит от того, насколько у вас осоловелый вид или сколько часов вы спите. Если вы постоянно чувствуете, что сон не приносит восстановления, или если вам часто сложно заснуть и не просыпаться в течение ночи, или если вы просыпаетесь слишком рано, то вам, возможно, стóит провериться.

United states

Не попадайте в ловушку: что бы с вами ни происходило, не думайте, что у вашей хронической потери сна есть основания. До недавнего времени проблемы со сном, которые возникали в условиях сильного стресса, медицинских или психиатрических состояний, в основном игнорировались.

Считалось, что если медицинская проблема будет решена, то и сон постепенно придёт в норму. Однако этого не происходит.

Иногда, даже если первичная проблема решена, бессонница остаётся. Причина в том, что бессонница и многие другие симптомы взаимно усугубляют друг друга.

Это значит, что они переплетены. Предположим, что у половины из 18 млн американцев с сильным депрессивным расстройством также имеется бессонница. Если вмешаться на уровне депрессии, симптомы могут уменьшиться, а бессонница — остаться.

Есть свидетельства, позволяющие предположить, что если вмешаться на уровне бессонницы, то симптомы депрессии отступят и можно будет предотвратить будущие обострения. Бессонница — это не просто симптом, это болезнь. Когда она возникает, её нужно оценивать и лечить как проблему первого порядка.

Когда люди нуждаются в лечении, им обычно назначают лекарства. Лекарства — это здóрово. Если у вас завтра сложное совещание с начальником, примите таблетку, и вы будете спать ночью.

Но часто люди не хотят полагаться на что-то, особенно длительное время, чтобы получить хороший сон ночью. Есть хорошая новость: здоровый сон во многом зависит от того, что мы делаем: от наших решений, нашего поведения. Так что лучшее лекарство для сна — наше поведение, поведенческая медицина.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — очень длинное название, давайте сократим его до КПТБ — имеет значительную доказательную базу в лечении нарушений сна.

Мы знаем, что это не просто работает для большинства людей; есть конкретные категории пациентов, которым это приносит пользу: выжившие после рака, люди с посттравматическим расстройством, хроническими болями, фибромиалгией, серьёзной депрессией. Есть общее мнение, что КПТБ должна быть среди первых средств лечения бессонницы. Почему так? Почему психотерапия должна лечить то, что кажется вполне физиологической проблемой? Чтобы понять, почему КПТБ работает, нужно чуть больше узнать о том, как острая бессонница переходит в хроническую и как она зависит от нашего поведения.

Казалось бы правильные решения, которые мы принимаем в попытках победить бессонницу, на самом деле ухудшают её. Я виню в этом наши инстинкты.

Дополнительные материалы

Хештеги:
Поделиться или сохранить к себе:
Моя Мотивация