TOTAL STRETCH с Ириной Странцевой | 12 августа 2021 | Онлайн-тренировки World Class

TOTAL STRETCH с Ириной Странцевой | 12 августа 2020 | Онлайн-тренировки World Class

Похожие видео

Описание

Total Stretch – основательная тренировка на растяжку: улучшает гибкость, снимает мышечное напряжение, стресс и дарит чувство глубокого расслабления. Ирина Странцева - тренер World Class Смоленский Пассаж. Сертифицированный преподаватель школы Romana's Pilates (5 level). Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Текстовая версия

Здравствуйте друзья меня зовут ирина сегодня с вами на занятие тот устроить занятия направленное. На растяжение вытяжение мышц всего тела я думаю вы уже разогрелись.

Или если вы только-только присоединялись ничего страшного устанавливается дыхание настраивайтесь на медленную работу лучше всего мышцы тянутся когда мы расслаблены поэтому глубокий. Вдох глубокий выдох и приготовьте нам сегодня понадобится коврик.

Достаточно мягкий чтобы он был толще чем парик для йоги и может быть полотенца полотенце. Мне скоро будет мне обещали подготовки и как только подготовили всем привет ложитесь на спину мы начнем ежик жду вас всех располагайтесь!

Если необходимо под голову подложить полотенце либо что-то чтобы голова была повыше сделайте это у нас есть время руки расслабить.

Ноги расслабить поднять руки в потолок сделать вдох и на выдох отвести руки назад оставить их за головой с плечом должно! Быть комфорт остаться здесь и с вдохом подтянуться в разные стороны руками-ногами как в это иногда делать мощность по утрам выдох расслабиться.

Еще раз вдох и выдох расслабить повторяйте вдох потянуться и выдан расслабиться.

Последний раз такой же а теперь движение разноимённые рукой ногой противоположная рука нога вдаль вдох приближайте вдохом?

Поясницу коврику и выдох обмакнуть и растаять на полу другая сторона вдох потянуться. Потянуться и выдох обмануть по последнему разу также вдох вытягиваемся и выдох всем здравствуйте добрый вечер: Присоединяйтесь вдох потянуться и выдох расслабиться расположить руки по сторонам широко удобно надеюсь вам хватает:

Места и поворот головы к одной руке чувствуя? Как мягко растягиваются мышцы шеи центр и в другую сторону выдох и вдох центр также по последнему поворот достаточно.

Чтобы почувствовать небольшой stretch в области шеи центр и другую сторону поворот. Головы и возврат в исходной сгибаем колени ставим стоп и ближе к тазу?

Одна нога скрестно на другое руки оставьте широко. И наклоняйте ноги в стороны какая нога снизу какую сторону наклон голова? В противоположно почувствуйте приятное диагональный стрейч в по корпусу возможно к этому строению добавить за приятное.

Протяжении области метро возвращайте ноги в центр и поменяем стороны как надо надо скрестно одна на другой какая нога снизу туда наклон направьте движения.

Ног и потом дайте им просто двигаться под силой действие гравитации взгляд другой стороны вам вдохните в область поясницы! Почувствуйте как вдох расширяет спину и выдыхая погружайтесь грудной клеткой в коврик.

Еще один цикл дыхания и возвращаемся в исходное положение подтягиваем колени грудину обхватываем. За щиколотку за голень или даже под бедро может подтягивая к себе чуть энергично чувствуем. Как тело перекатывается по кресту по пояснице тем самым массируем область нижней части спины ощущение должны быть приятны поднимаем.

Голову комфортно смотрим на животные продолжаем небольшие перекат если кому-то не приятно просто пропустить:

Это движение и снятия подождите нас мы уже score теперь чуть-чуть амплитудные и остаться верхней позиции круглой спиной настя привет. Всем привет друзья округляем спину и выпрямляем корпус. Специально показываю сбоку тасс начиная движение поэтому приятные!

Ощущения в области поясницы светлана я рада что вы с нами и вдох выпрямляемся выдох округляем спину лопатки в разные стороны смотрим.

На живот и вдох выпрямите последний раз выдох вдох сесть удобно я развернусь к вам лицом если в этой позиции вам. Некомфортно в области тазобедренных суставов и мой можете подложить под таз что-то!

Чтобы быть повыше или разглашать ноги как вам нравится вперед прямые.

Или даже стать 1 колени руки на запястье или перед собой округляем.

Спину как и делали выдох и вдох выпрямляемся разбудить. Позвоночник подвижность позвоночника или если вы только что делали скажем блатным функциональную тренировку успокоить?

Нервную систему посредством и мягкого воздействия на ваше тело плавно и непринужденно последний раз остаться положение сиди ровно круг руками глубокий? Вдох с выдохом длинный наклон вперед опускаем руки голову ослабить?

Шею почувствовать как вес тела помогает мышцам ног растянуться как вы почти лежите своим корпусом! На ногах поднимаем корпус вверх вновь круг руками глубокий вдох и выдох поворот справа одна рука перед собой. Другая за спиной оттолкнуться от пола вытянуться вверх вдох и с выдохом повернуть назад за спину взгляд.

Очень мягкая комфорта дышать теперь свободно может быть усиливает от приятной стрейч и и возвращаемся вновь выдох в другой стороны. Радость от видеть и слышать вдох надя и выдох повернуться взгляд назад за спину удлиняйте из выдоха может быть немного усильте.

Скручивание оно должно быть обязательно приятно возвращайтесь в исходное положение и рука вверх вдох потянуться за рукой в потолок выдох наклон головы в сторону. Руки водой на ухо вдох удлиняем позвоночник а с выдохом?

Позволяем веса руки может быть слегка надавить на голову совсем чуть-чуть чувствуем приятные встречи. Своп шеи здесь держим позвоночник вытягиваем шею ослаблен отпустите руку подбородок вниз мягко надеюсь вас ничего не простит и медленно. Выпрямите корпус другой сторону вдох потянуться за рукой?

И выдох наклон в сторону руки водой на ухо вытянуться за позвоночником вверх вдох с выдохом расслабить немного. И даже руку дать голове падать если чувствуете что ощущение слишком сильная тогда немножко ослабьте давление опуская. Руку подбородок вниз оставьте голову и взгляд опущены руки на затылок ладонь на ладонь оставляйте позвоночник длинном.

И со вдохом вы тянетесь еще сильнее вверх заканчивается вытяжение в области грудного отдела а с выдохом позвольте голове падать. Вниз вдох втягивайте живот вдыхайте в реберную часть спины и выдыхая округлите больше позвоночник почувствуйте.

Вытяжение по всей линии спины рядом с позвоночником вдыхаем в область поясницы и выдыхая еще немножко скруглить.

Вам должно быть очень приятным надеюсь так есть отпускаем руки вниз и медленно раскрутиться убедитесь! Что голова не крошится все хорошо и тогда правая нога вперед и левая стопа! В бедро вдох круг руками выдох длинный наклон.

Вперед кладем как можно дальше живот грудь подбородок нос и взгляд и потом за хватится куда удобно опустить голову.

Если крайне дискомфортно вообще наклоняться оставлять руки перед собой тогда руки за спиной помогают вам наклонить корпус либо помните вы всегда? Можете немного приподнять таз над уровнем стопы и вам будет:

Легче гравитация вам будет в помощь поднимаем корпус вверх и уводим ногу немного в диагональ все пока по движению нас подготовить круг руками вдох по-прежнему потянуться? И выдох наклон вперед так же далеко. Живот грудь и положив руки расслабить же осознать что происходит.

С вашим телом действительно ли вес тела равномерно распределен между право и лево ягодиц. Если не понимаете попробуйте по перекатываться с правой на левую ягодицу и если одна ягодица чуть поднялась используйте.

Может быть толчок противоположные руки чтобы заякорить и эту сторону тоже расслабиться а поднимаем корпус вверх раскручиваем спиной. Круг руками вдох потянуться в потолок у выдох разворот к прямой ноге останьтесь здесь вдох потянуться еще выше в потолок. И на выдох теперь наклоняемся с животом к ноге грудью головой и за хватится где удобно здесь вы можете использовать полотенце или ремень но я призываю оставьте мышцы:

Пальцем в покое и опуститесь как получается захватить:

Из пусть даже за бедро не так важно вдыхая потянитесь корпусом вдоль ноги а выдыхая обмакните. На ном расслабьтесь мысленно пройдитесь по каждому элементу вашего тела действительно мышцы расслабленной или нет возвращайтесь.

Медленно корпус вверх и вновь круг руками. Глубокий вдох в область спины вытянуться и на выдох меняем положение рук рука на согнутое. Колено потянуться за рукой вверх почувствовать вытяжение по боковой линии корпуса вот здесь и на выдох дать длинному.

Корпусу падать или нападать на прямой ног ну или как пойдёт если. Неприятно в плече руку можно например согнуть и даже держать перед собой или даже на полу важно чтобы вы дополнительно. К мышцам задней поверхности бедра внутренней поверхности бедра разбудили растянули мягко мышцы на боковой?

Поверхности корпуса 1 и живота боковые мышцы спины вдох потянуться вдоль ноги и на выдох ещё: Больше обмяк молодцы один дыхательный цикл и возвращаясь в исходное положение поднимайтесь другой и опускаем руку вниз сгибаем коленом.

Стопа у нас за бедро и голень прячется четко за бедро с к этим коленом назад цель сейчас растянуть переднюю поверхность бедра. Здесь оставаясь в этой позиции сгибайте колено используя мышцы руки и уводите колено еще чуть-чуть назад остановитесь и теперь втяните:

Живот себя почувствуете как втягивание вот этой зоны существенно усиливает растяжение мышц на передней: Поверхности получается и возвращайтесь в исходное теперь попробуем стопа на край колен или может быть чуть даже за коленом когда колено над коленом или. Если так некомфортно правая нога под левым любой из этих трех вариантов.

Я лично предпочитаю вот такой посадив таз ровно на 2 половинки он такой немного экстремальный на мой взгляд но ощутимый стопа 1 над коленом: Другая под колено круг руками глубокий вдох и готовы на выдох вперед вот подальше положить грудь руки остановиться там где остановилась.

Ваше тело и неважно где расслабиться вдыхая вдохните в ту область где чувствуете.

Сильное растяжение и выдыхая представьте как дуете туда и вам становится легче иногда этот метод срабатывает: Поднимаем корпус вверх и ставим с тобой за бедро по-прежнему сидим на 2 ягодицах поправьте положения.

Если она извинялась колено примерно на средней. Линии тела на линии делись у вас пополам захватите как я за бедро и голень потянитесь вверх удлинить! Их вдоль ноги и на выдох скрутить есть вокруг позвоночника тоже чуть более сильные скручивание чем мы делали в самом начале:

Посмотрите за спину и вернитесь в исходное положение теперь стопы вместе и колени в стороны! Как у вас самочувствия взять и так как удобно руки расположите пока за спиной пружиним.

Коленями вниз стопы умеренно близко рядом стас вдыхаем поднимаем корпус вверх выше и выдыхая наклон вперед может быть чуть сильнее. Растягивается бедро внутри поднимаем корпус вверх и другая нога вперед круг руками глубокий вдох и выдох чувствуете как дыхание.

Ведет вас ведет ваше движение останавливаясь здесь захватить из где удобных вдыхая потянитесь вдоль ноги пусть даже это будет почти незаметна выдыхая обмакнуть растаять. Остаться на ноги вдох вновь вдоль ноги и выдох наклон вниз основное ощущение должно концентрироваться на задней: Поверхности ноги петра может быть под колено ну и совсем чуть-чуть наверное голень у кого достаточно зажатая поясница возможно.

Вы будете чувствовать или мышцы на нижней части спины поднимаем корпус вверх и нога немного в диагональ не слишком сильно.

И точно не максимально вдох круг руками сидим на двух половинках и выдох наклон остаемся здесь и проверяем симметрию при необходимости корректируем. Даже мое тело который я считаю что умеет достаточно контролировать все равно и меня иногда. Обманывает я его глазами всегда перепроверяю себя поднимаем корпус вверх круг руками вдох потянуться.

В потолок и выдох твист скручивание вокруг позвоночника остаться вверх вдох и на выдохе длинный-длинный наклон за хватились где удобно: Расслабили шею и голова опускается с вдохом то как будто расправляетесь. Вдоль ноги с выдохом сближайте с ней вдох умеренно усилия.

Мышц чтобы удлинится и выдох погрузиться прям как будто бы сквозь теплой песочку поднимаем.

Корпус мер и вновь в круг руками меняем положение рук выдыхая. К на согнутое колено будешь что у вас сделали идем дальше вдох и на выдохе длинный. Корпус длинный блок кладем на прямую ногу ну или направить.

И отпустить как идет так идем остановились здесь. Вдох вытягиваемся и выдох а дня рекомендую немного расслабить специально мышцы вокруг пинча тянуться рукой вдаль но не слишком перенапрягая мышц выдыхая.

Вот в этом положении когда вы стараетесь вдохнуть в область спины растягиваются межрёберные.

Мышцы они позволят вам улучшить и даже вашем дыхании на всех других упражнений возвращаемся и опускаем руку пить сгибаем колен стопа назад за спину:

Захватили если есть какой-то дискомфорт в коленном? Суставе нюанс вы оставляете google больше избегайте: Острых углов суставе и скользим коленом назад выводим бедро над мы разгибаем бедро назад за спину движения в тазобедренном.

Суставе отдаляем колено вот грудной клетки вытягивая его отдали сгибаем ногу корень. За счет до напряжения мышц руки попробовать специально расслабить мышцы на ноге и рукой согнуть колено так но быть удобно.

Скользим колено назад а теперь втягиваем живот здравствуйте всем присоединяйтесь. Мы почти закончили второй но скоро будет новый блок вдыхая втягиваем живот чувствуем как забирая с собой. Вот эту зону вот здесь удлиняется еще сильнее выдыхаем и последний раз возвращаемся стопа на край колено и цель следующего упражнения разбудить.

Мышцы в области бедра сбоку ягодиц попробуйте стопам на колено другая под коля посадив. Себя ровно на 2 ягодицы или если так неприятным возможно.

Вот такая версия вам больше понравится когда колено над коленом примерно? На средней линии тела или же левая нога под правой выберите. Свой вариант и все вместе вдох вдох удлиняет талию low всем здравствуйте присоединяйтесь выдох!

Наклон вниз опускаем голову расслабляем шею прислушайтесь к ощущениям вдохните в тобой следят чувствуйте растяжение.

Расширяя ее и на выдох расслабляя все мышцы и не рады что понравится пихаем.

Область спины и выдыхая действительно то им и проваливаемся как будто сквозь сустава поднимаем. Корпус вверх места банан за бедро поправьте положение таза приподняв его на руках и посади в 2 ягодицы ровно сесть ровно прямо длинная.

И высоко вдох с выдохом повернулся вокруг позвоночник обхватить рукой бедро как удобно другой за спиной потянуться вверх. Вдох и на выдох посмотреть за спину чуть более сильный.

Твист чем самом начале у вам каждый раз придется договариваться со своим телом.

По степени напряжение мышц для растяжения других это должно быть не слишком сильно? Чтобы тело не вставала если можно так сказать.

Защиту тем более вечером мы хотим нервную систему успокоить они возводить возвращайтесь раскручиваемся и теперь.

Попробуйте стопы расположить дальше 1 за вперед такую форму длинной лодочки или вытянутого ромба круг руками вдох и выдох длинна. Наклоняем корпус опускаем живот грудь руки дальше?

Стоп возможно а может быть и нет опустили голову расслабишься где самая тугая часть тела то будет чувствоваться первую. Очередь в данном варианте это может быть поясница мышцы бедра сбоку ягодиц не знаю вне внешняя. Поверхность голени надеюсь что нет у меня варианты.

Закончилась если у вас какой-то другой вариант напишите будет интересно. И поднимаем корпус вверх выпрямляем ноги стопы на себя потянутся стопы от стопы на себя и пятками потянулся дальше. Стоп а вот себя последний раз так risha под коленом потянулся это нормальная версия под коленом хорошо за вас я спокоен?

Сгибаем колени ненадолго прям на пару секунд практически поднимем тасс в положении tabletop. Чтобы разогнуть и растянуть мышцы бедра спелись сгибатели бедра они находятся вот здесь у основания.

Ноги поднять таз посмотреть на живот и опустить сесть в руках плечах должно быть комфортно еще раз вверх и вниз мать выпрямляем ноги круг руками вдох! Стопа на себя как репетировали выдох длинна наклониться корпусом вдоль.

Ног и лечь и расслабиться направляя пятку вперед опускайте взгляд вниз захватить! Их где удобно даже если вы не достаете.

До стоп не критично положение движением стоп на себя силы мышц ног направьте пятку вдарь почувствуете как дополнительно растягивается? Вдоль него поднимая корпус вверх я развернусь другим боком не так будет удобнее? Коммуницировать за хватится заодно на колени что-то.

Сегодня у всех колени чувствует если вдруг ощущение. Будет концентрироваться вот под коленом прям сильно тогда.

Необходимо слегка согнуть ног потому что север стянуть всю поверхность не только сухожилья поднимаем с тобой верх смотрим на себя проверяем. Нас параллелен плечам линия таз и не плеч и стопа на высоте колена вдох потянуться корпусом!

Вдоль реально проскользить корпусом по бедро вверх выдох готовы. Держите ногу где угодно можно кстати с полотенцем разгибаем колено.

Можно не до конца ощущение яркие всегда у меня по крайней мере на этом упражнении: Точно можно слегка согнуть дышим вдох и выдох опускаем лопатки уже телок потянуться макушкой и выдох лопатки вниз кладем. Ногу пяткой на пальце другой ноге при условии что пальцы здорово круг руками вдох выдох длинный:

Наклон вперед за хватились куда получилось или же даже не захватили так тоже можно тогда стопа как вы знаете уже силой мышиный себя и голову! Вниз а кто дотянулся до стопы те специально мышцами руки заставляют голеностоп согнуться больше всегда очень-очень симон вдыхайте в область. Поясницы и выдыхайте провожая себя мысленно по ноге расслабляя мышцы.

Вдоль ноги поднимаем корпус вверх и снимая новый встряхнем колени статическое напряжение если вдруг образовалась снимем круг руками вдох стопа на себя выдох!

Длинный наклон кладем титруют или кот бекон голову. И захватили за стопу меняя сторону другой.

Остапа другу скользим пяткой и не поднимаем стопу на высоту коля вдыхаем корпус вдоль бедра удлинить выдыхая опустить лопатки щас секунду. Давайте еще раз выравним тасс линию то за что-то он был один огонь параллели. Точнее линии плеч вдох вытянуться спиной и выдох осторожно договориться с телом а степени.

Выпрямления ноги и разогнались разогнуть смириться смириться. И расслабить теперь вдох удлинится на выдох опустить лопатки вниз а также.

Хорошо как и мне вдох и на выдох я сделать чуть чуть вперед:

Но все готовы опускаем пятку на пальце ноги круг руками вдох и с выдохом длинный наклон. Вперед оставайтесь здесь заплатили спасибо всем что со мной музыка?

Не слишком громко все хорошо сгибайте локтя направляет в сторону тяжело разогнуть ногу полностью не переживайте бусина будет слегка! Согнутой важно что вы слушаете по ощущениям растяжения по всей длине ноги и поднимаемся вверх?

Снимаем ногу движение в коленях отлично круг руками я чуть в диагональ! Всё супер вдох выдох поставить руки назад за спину оттолкнуться:

Руками от пола вдох и выдох посмотреть перед собой верх вновь вдох оттолкнуться и поставить стабильнее руку теперь поднять таз вверх выдыхаем? Совсем ненадолго честное слово опускаем нас вниз сгибатель бедра немного откроем и выдох основании ноги раскрыть. Мир раскрыть в потолок и взгляд немного.

Перед собой не запрокидывайте голову нам пока это не нужно отпускать наклоняемся вниз и поднимая себя готовим полотенце или если? Вы в носках и можете ногой скользить в носке по полу тогда оставайтесь просто в носки я возьму полотенце.

Чтобы и определенную мягко из достичь я к вам лицом пока вот так вместе со мной правая нога на полотенце сзадистоящая может быть.

С тобой пальцами на себя или вот себя как вы пожелаете важно чтобы вам было комфортно я люблю стабильность и моя нога позади вот так можете. И разладь потянуться руками вперед и вверх вдох и корпус в одну линию сзади стоящим!

Петром выдыхая поворачивайтесь к согнутой ноги впереди стоящей теперь сгибаем локти и убираем локоть с внешней стороны. Колена давайте да вам немного времени чтобы перепроверили что меньше всего идет так как мы задумали ноги под углом 90 градусов проверьте сзадистоящая:

Колено 100 выпад так стоим ладони вместе ребро ладони вот этой части на грудину грудина этого.

Вот эта область вот так ну или куда получится мощный воздухе оставить со вдохом потянуться макушкой вверх вдаль с выдохом?

Я к вам вы ко мне с выдохом надавить верхней: Ладонью на нижних вдох чувствуем удлинение с позвоночнике со вдохом и на выдох надавив. Верхней ладонью на нижнюю чувствуем как корпус еще больше проворачивается скручивается вокруг позвоночник растягиваются мышцы с внешней стороны?

Бедра упражнения тест нет шпагат и вот этот не будешь. Верхнюю руку поднять вверх в потолок и открываясь в плече согнуть руку назад за спину не ладонь примерно там возле педро вот это за куда нибудь опустилась впереди!

Дополнительные материалы

Поделиться или сохранить к себе:
Моя Мотивация