Сила воли: Как развить и укрепить – Келли Макгонигал | Краткое содержание Аудиокнига Саммари

сила воли макгонигал, сила воли келли, макгонигал сила, макгонигал, келли макгонигал сила воли, келли макгонигал сила, келли макгонигал книги, бесплатно келли макгонигал

Похожие видео

Описание

Стэнфордский профессор Келли Макгонигал, обобщив результаты новейших исследований, объясняет, как заменить вредные привычки полезными, как перестать откладывать дела на последний момент, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом.

Текстовая версия

Способность к самоконтролю заложено в каждом человеке от природы но некоторые. Люди пользуются ею чаще и эффективнее других они лучше умеют управлять своим вниманием поведением.

И эмоциями используя самоконтроль они становятся успешными такие люди обычно. Здоровее и счастливее остальных больше зарабатывает лучше справляются со стрессом. Легче решает проблемы и удачливее в отношениях более того они даже живут дольше других книга сила воли помогает стать таким человеком.

Американский психолог и стэнфордский преподаватель келли макгонигал рассказывает как укрепить силу воли и улучшить самый контроль в каждой главе. Автор разбирает распространенное заблуждение связанные с силой воли она предлагает: Посмотреть на проблемы с самоконтролем под новым углом и дают рекомендации по усилению самообладания основанные.

На научных данных и последних исследованиях эта книга рассказывает. О том почему мы поддаёмся соблазном показывает границы самоконтроля человека предлагает эффективные стратегии для развития силы воли я буду я не буду я хочу.

Что такое сила воли и почему она важна самообладание состоит из трех сил я буду я не буду и я хочу сочетание. Этих направлений помогает нам достигать определенных целей или избегать нежелательных? Действий самоконтроль это относительно новая способность которая дополнила первобытный мозг основанный на интуитивных и эмоциональных импульсов в процессе эволюции человека социальные отношения:

Становились сложнее что вызвало потребность в сотрудничестве и долговременном общение это и послужило толчком к усовершенствованию: Мозга и создание силы воли которая сделало нас людьми в полном смысле этого слова все люди рождаются со способностью к самоконтролю но у некоторых сила.

Воли развита лучше точнее они лучше умеет ею пользоваться люди которые хорошо управляют поведением! Эмоциями и вниманием оказываются успешнее счастливее и здоровее остальных за самоконтроль отвечает префронтальная кора участок нервных волокон. На уровне лба и глаз который занимает.

Большая часть поверхности мозга у древних людей она контролировала физические действия сейчас я способности намного расширились префронтальная кора состоит. Из 3 частей верхняя левая область отвечает.

За силу я буду которая заставляет нас делать скучные и сложные вещи правая.

Часть ответственна за силу я не буду она останавливает.

Нас от бездумного следования соблазном желанием и импульсом эти две части вместе управляют вашим поведением третья зона находится в нижней правой. Области префронтальной коры она отвечает за силу я хочу. Следить за целями и стремлениями она также помогает противостоять соблазнам и эффективно действовать префронтальная кора заставляет.

Нас выбирать более сложные действия например если вам хочется полежать на диване именно эта часть мозга побуждает приняться за уборку. Или пойти на пробежку если вам хочется съесть десерт. Префронтальная кора напоминает почему лучше выпить чай без сладкого но в некоторых случаях эта зона мозга работает хуже например.

Если вы выпили не выспались или по каким-то причинам не внимательны в таких. Случаях сложнее сопротивляться соблазном и заниматься сложными вещами. Эволюция сохранила нам все инстинкты которые когда-либо приносили пользу.

Аудиокнига

Даже если теперь они сулят неприятности хорошо еще что она дала и способ справляться с бедами до которых мы себя доводим. Взять примеру восторг от вредной пищи в который впадает вкусовые рецепторы эти ненасытные лакомки помогали людям! Выжить когда еды было мало и жировая.

Ткань служила страховкой но в современном мире фастфуда jiang фудо и органических продуктов нам не нужны? Запасы избыточный вес стал угрозой для здоровья они защиты и способность воздерживаться от соблазнительной еды оказалась важнее для долгосрочного выживания но поскольку. Тучность было выгодно предкам наш современный мозг все еще инстинктивно тянется:

К жирному и сладкому к счастью мы можем. Использовать новейшую систему самоконтроля чтобы отвергать эти желания и не лазить. В конфетницу да мы сохранили импульсы но а снабжены и контролем над ними нейро психологи даже утверждают.

Что у нас один мозг но 2 рассудка: Или что в нас живут два человека в одной ипостаси мы действуем! Импульсивно ефим сиюминутных наслаждений а в другой контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий который.

Отвлекает от долгосрочных целей может показаться что самоконтроль это настоящее высшая а инстинктивная часть мозга не нужны и даже вредный пережиток прошлого на самом. Деле импульсивное поведение тоже важно люди с поврежденными участками мозга отвечающими за следование инстинктам имеет проблемы со здоровьем. Счастьем и даже сама контролем примитивные страхи и желания важны.

Для полноценной жизни они защищают нас от опасностей и депрессией не нужно. Бороться с инстинктами они могут быть очень полезны у человека? Есть не только самоконтроль но и самосознание способность следить за собой своими действиями желаниями и эмоциями?

Без самосознания мозг бы всегда выбирал более легкие задачи но большинство решений которые мы принимаем происходит.

Без участия этой способности мой часто действуем. Неосознанно не вспоминая своих целях и не задумываясь? О последствиях если мозг перегружен он действует на основе инстинктов они размышлений мозг способен учиться если каждый день решать.

Математические примеры то мы становимся сильнее в математике в процессе тренировок. В какой-либо области появляются новые связи между нервными клетками и образуется больше серого вещества медитация.

Одна из самых простых тренировок для самоконтроля эта техника учат справляться со стрессом быть внимательными контролировать импульсы благодаря медитации префронтальная кора начинает лучше снабжаться: Кислородом гораздо эффективнее регулярные короткие сеансы медитации.

Чем редки и длительны медитируйте когда получается не откладывайте на завтра. Инстинкт силы воли ваше тело рождено сопротивляться пирожным когда. Человеку что-то угрожает у него включается инстинкт под названием дерись.

Или беги он сопровождается физическими изменениями увеличивается пульс стискиваю ца зубы обостряются ощущение префронтальная кора в таких ситуациях не работает. Биологическая реакция системы самоконтроля называется остановись и спланируй и и запускает не внешняя угроза а внутренний конфликт например вы хотите съесть. Сладкое но понимаете что не следует этого делать так как следите за фигурой инстинкт заставляет принять решение.

Которое противоречит вашим целям реакция дерись или беги здесь не поможет убить внутреннее желание невозможно убежать?

Аудиокниги

Не получится поэтому и возник биологический стимул остановись и спланируй которое? Защищает нас от вредных инстинктов эта реакция стимулирует:

Работу префронтальной коры и и признаки противоположные инстинкту дерись или беги замедленное сердцебиение расслабленное тело глубокое дыхание наилучший физиологический показатель ответа. Остановись и спланирует вариабельность сердечного ритма большинство людей они никогда не слышали. Но именно она позволяет понять в каком состоянии пребывает тело в стрессе или покое частота сердечных сокращений не постоянно это легко проверить?

Взбить и вверх по ступенькам и ваше сердце забьется быстрее и даже если вы здоровы ваш сердечный ритм замедлялся и ускорялся во время. Чтение этих строк мы не говорим о случаях опасной аритмии лишь о небольших вариациях ваше сердце слегка. Ускоряется при вдохе тук тук тук тук тук тук она замедляется.

При выдохе тук тук тук тук тук тук это хорошо это нормально это означает что ваше сердце получает сигналы. От обоих отделов автономной нервной системы от симпатической который отвечает!

За активность и вот парасимпатической которая способствует релаксации и заживляющим процессом в теле стресс активизирует симпатическую систему. Которая увеличивает частоту пульса и снижает вариабельность парасимпатическая система успокаивает тела и не дает разуму совершить необдуманные поступки она заставляет.

Сердце биться реже и повышает вариабельность вариабельность сердечного ритма это физиологический показатель силы воли и о значении демонстрирует способность человека? К самоконтролю чем выше вариабельность сердечного ритма тем проще и концентрироваться справляться со стрессами и не следовать импульсом поэтому человек в состоянии стресса обладает.

Плохим самоконтролем у него низкая вариабельность сердечного ритма вызванная тревожностью. Подавленностью или болезнями из этого следует простой вывод чтобы повысить резерв силы воли в организме нужно использовать методики которые снижают стресс и улучшают здоровье. Это могут быть спорт хороший сон дыхательные практики медитация здоровая еда общение с друзьями полноценный отдых все эти мероприятия!

Улучшают самоконтроль они действуют быстро и эффективно и если применять их регулярно. То польза возрастает в несколько раз одно из самых действенных средств для повышения силы воли спорт физические нагрузки влияют на работу.

Мозга и в первую очередь стимулирует активность префронтальной! Коры спорт поддерживает хорошую вариабельность сердечного ритма что тоже способствует укреплению силы воли исследования показали что люди после 15 минут пробежки на беговой дорожке гораздо проще противостояли.

Соблазном чем остальные худеющие отказывались от сладостей а курильщики от сигарет префронтальной коре не важно какими физическими упражнениями? Вы занимаетесь любая активность будет полезно уборка в доме работа на огороде танцы командные виды спорта игры с детьми плаванье и многое другое:

Не обязательно и даже не нужно заниматься долго эксперименты.

Показывают что пятиминутные упражнения лучше снижает стресс чем часовые отдых очень важен не только для здоровья. Но и для укрепления самоконтроля недостаточное количество сна приводит к нарушению. Питания клеток и в первую очередь страдает клетки и префронтальной коры.

Так как им требуется больше всего глюкозы ученые даже используют. Термин легкая префронтальная дисфункция это состояние уставшего человека при котором организм постоянно напряжен под действием инстинкта.

Саммари

Дерись или биде даже незначительный но регулярный? Недосып понижает стрессоустойчивость человека тем самым уменьшая:

Его самоконтроль и заставляя поддаваться соблазнам недостаток. Отдыха негативно влияет на самоконтроль но а бороться: С этой проблемой легко достаточно выспаться один раз и префронтальная кора полностью восстановится.

Исследователи не находит никаких изменений при сканирования мозга выспавшаяся человека. Даже если он до этого постоянно не досыпал:

Если в будние дни вам не хватает времени на сон спите больше выходные. Чтобы восстановить способность к самоконтролю находите время в течение дня чтобы! Немного вздремнуть это тоже улучшит силу воли многие люди не различают силу воли и решимость решимость действительно.

Помогает противостоять соблазнам и приступать к сложной работе но 1 мысленного настроя недостаточно организм тоже должен быть готовым.

Самоконтроль как и стресс отнимает много энергии и снижает иммунитет уставший человек просто не способен полноценно проявлять силу воли поэтому так важно уметь отдыхать. И восстанавливаться не стоит отдыхать на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным.

Ужином силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых он запускает по словам кардиолога герберта бенсона с медицинского факультета гарвардского университета физиологическую. Реакцию релаксацией ваше сердцебиение и дыхание постепенно замедляются артериальное давление падает.

Мышцы ослабляет напряжение мозг отдыхает от планирования будущего? Или обдумывания прошлого чтобы запустить релаксационную реакцию лягте на спину и слегка приподнимите ноги подложив подушку под колени.

Или примите ту позу который вам наиболее удобно отдыхать закройте. Глаза и сделайте несколько глубоких вдохов вдыхайте и выдыхайте. Животом если почувствуете напряжение в теле намеренно напрягите.

Собственные мышцы а потом отпустите например если заметите напряжение в руках и пальцах сожмите руки в кулаки а потом расслабьте: И раскройте ладони если у вас напряжены лоб или челюсть на морщитесь широко откройте рот а затем полностью. Расслабьте мышцы лица побудьте так 5 10 минут насладитесь тем что вы ничего не делаете просто дышите.

Устал и не устоял почему самоконтроль похож на мышцу американский психолог боумастер. Сравнивает самоконтроль с мышечной тканью это аналогия помогает понять как работает сила воли и как ее натренировать исследования.

Нейробиологов показывают что с каждым разом использованием силы воли префронтальная кора действует медленнее и хуже запасы энергии в мозге человека ограничены и сильно зависит от снабжения. Глюкозой при уменьшении уровня сахара в крови префронтальная кора ослабляет самоконтроль так как это самая энергозатратная. Задача в организме в напряженные времена особенно соблазнительно перейти на успокаивающую жареную жирную и сладкую.

Пищу если так поступить это приведет к полному краху самоконтроля перспективе взлеты. И падения уровня сахара в крови нарушает способность тела и мозга использовать сахар:

Книга

То есть при высоком уровне сахара у вас может оказаться мало энергии как у миллионов американцев с диабетом 2 типа лучше всего есть пищу! Которая надолго снабжает энергией большинство психологов и диетологов советует низкогликемических. Диету то есть такую которая поможет вам поддерживать сахар.

В крови на одном уровне низкая гликемическая пища включает постный белок орехи и бабы зерновые и хлопья богатые клетчаткой а также большинство. Фруктов и овощей в целом эта пища которая близка к своему естественному состоянию и не содержит:

Уйму сахара жира и консервантов возможно потребуется некоторая доля самоконтроля чтобы двинуться в этом направлении но любой ваш шаг допустим съедать здоровый.

Плотный завтрак в будни а не пропускать его или перекусывать орешками вместо плюшки щедро вознаградит любые ваши волевые усилия? Если сила воли напоминает мышцы то и тренировать ее нужно также как на качаем мышцы келли макгонигал предлагает.

Следующую программу волевых тренировок первое тренируйтесь понемногу с перерывами второе постоянно упражняетесь на небольших задачах на самоконтроль например следить! Затратами каждый день по заниматься на тренажере в течение 10 минут контролировать осанку.

Те укрепляет силу я не буду с помощью! Простых тренировок воздерживайтесь от ругани избавьтесь от привычки: Класть ногу на ногу используйте во время простых действий не ведущую руку т укрепляйте силу я буду с помощью несложных упражнений каждый день.

Заставляйте себя совершать небольшое но нужное действие медитировать по пять минут звонить. Родителям власти вещи на место т.о. блядь и самоконтроль следите за своими мыслями и поведением. Сколько времени вы провели в интернете как долго смотрели телевизор что ели в течение дня сколько.

Денег потратили в магазине эта программа тренировок поможет расширить границы самоконтроля она построена по аналогии с программами:

Профессиональных спортсменов постоянные упражнения которые развивают они.

Доводят до изнеможения разрешение на грех почему хорошим дозволяется быть плохими люди склонны брать в кредит прошлое хорошее поведение после правильных поступков: Они чаще разрешают себе по быть плохими.

Например в одном исследовании испытуемых сначала просили рассказать. О случаях когда они были щедры а потом просили сдать деньги. На благотворительность эти участники жертвовали на 60 процентов меньше чем контрольная группа которой они напоминали.

О прошлых хороших поступках люди вспоминали о своей щедрости и разрешали себе. В этот раз немного расслабиться этот феномен часто встречается если человек успешно воздержался.

От покупки желанной вещи он съест что-нибудь вкусное если он съел всего один кусочек пиццы. Хотя мог съесть целую то потом наградить себя обновкой большинство. Подобных срывов это поощрение за хорошие поступки но это обманная уловка.

Саморазвитие

Мы так умело оправдываем свои слабости добрыми делами что не замечаем их не равнозначность задумайтесь? Стоит ли сходить с правильного пути из-за того что вы совершили какое-то хорошее но незначительное действие этот обманчивый. Прием отвлекает от вашей настоящей цели прогресс на пути к цели мотивирует на продолжение только если цель очень важна в остальных случаях незначительные?

Успехи только соблазняет на поблажки мозгу сложно воспринимать отдаленные цели поэтому он выбирает: Расслабление не замечаю что уступки отдаляют нас от желаемого.

Еще сильнее мы делаем один шаг вперед и возвращаемся на два шага назад в психологии это явление называется освобождение.

От цели еще одна уловка разума считать намерения достичь цели полноценным действием например мы принимаем решение заняться спортом. И воспринимаем это как шаг вперед поэтому разрешаем себе переесть за ужином мы составляем список задач. Для решения проблемы и расслабляемся люди воспринимают будущее не так как настоящее будущее окажется лишенным сегодняшних?

Проблем в нем больше времени сил и возможностей мы думаем что в будущем нам будет проще заняться неприятным: Делом чем сейчас этот обманчивый оптимизм помогает начинать сложные дела не опасаясь неудач но иногда: Он мешает давая возможность оправдывать свою сегодняшнюю ленте что завтра получится наверстать помните о том что завтра ничем.

Не отличается от сегодня если вам сложно следовать выбранной правильной стратегии не откладывайте ее на завтра попробуйте снизить.

Требования но продолжайте работать психологи провели эксперимент над курильщиками которые хотели бросить свою привычку они поставили перед ними задачу каждый. День выкуривать одинаковое количество сигарет со временем люди начинали курить меньше они осознавали: Что завтра ничего не изменится и уже не могли пользоваться привычной уловкой перекладывание на потом величайший!

Обман мозга почему мы принимаем желание за счастье в мозг человека встроена система. Подкрепления которое мотивирует нас действовать когда она активизируется нас охватывает желание я хочу на которое сложно ответить. Я не буду ожидая награду мозг вырабатывает вещество под названием дофамин она заставляет сконцентрироваться на желаемом вознаграждение и побуждает сделать все чтобы его получить это.

Древняя система мотивации хорошо работала у первобытных людей но в современное время слишком много лишних стимулов активизирует эту систему например соцсети. Или компьютерные игры разработчики игр знают как использовать. Дофамина вую мотивацию они обещают игрокам награду в виде перехода на следующий уровень или получение бонусов компьютерные.

Игры вызывает такое же повышение количества дофамина как амфетамин teres на что если есть выбор между. Возможной крупной и небольшой гарантированной наградой то мы выбираем первый вариант например большинство людей предпочтут.

Играть в лотерее с большими денежными призами чем зарабатывать небольшие но гарантированные проценты по вкладу дофамин заставляет нас поддаваться.

Соблазнам в одном исследовании выяснилось что если мужчины смотрят эротические фотографии то они больше готовы на финансовые риски а когда люди фантазируют.

О выигрыше в лотерею они готовы съесть больше. Сладостей дофамин делает сиюминутное удовольствие привлекательнее и заставляет забывать. О последствиях возможности дофамина можно использовать и для тренировок самоконтроля если пообещает награду.

Макгонигал сила воли

За сложные и скучные дела вы с большей вероятностью приметесь за них дофамин приносит не только приятные эмоции. Он увеличивает выработку гормонов стресса организм воспринимает желание получить что-то как вопрос. Выживания из-за которого нужно драться или бежать система подкрепления.

Никогда не насытится так как ее цель не награда а погоня за наградой получив обещаны мы не остаемся. Удовлетворенными а продолжаем гонку но нам кажется что награда принесет удовольствие от стресс вызван отсутствием желаемого отказаться от желаний это не выход из дофамин ого-го. Круга когда человек перестает хотеть у него пропадает мотивация такое состояние называется ангедония что дословно переводится без наслаждения когда система подкрепления.

Замолкает человек испытывает недовольство от апатию поэтому многие пациенты с паркинсонизмом мозг которых почти не вырабатывает.

Дофамин подавлены а не умиротворён и на самом деле сейчас нейробиологи полагают что слабая работа система? Подкрепления является биологической основой депрессии ученые исследовали как работает мозг людей при депрессии оказывается их система подкрепления не способно действовать.

Даже столкнувшись с моментальным вознаграждением есть небольшой всплеск активности но его не хватает чтобы возникли побуждение я хочу и я готов стараться: Люди теряют желание и мотивацию что и определяет депрессию желание помогает нам начать. Действовать поэтому систему подкрепления нужно использовать в свою пользу мотивировать себя с помощью наград и призов важно не забывать о самосознании и регулярно задумываться о рациональности своих желаний.

Какого чёрта как раз к я не подталкивает. Нас соблазну стресс и негативные эмоции заставляет мозг искать награду самый простой способ использовать основные источники дофамина.

Еду выпивку телевизор компьютерной игры шоппинг потребность в утешение естественный механизм выживания подобные реакции дерись или беги обещание награды: В купе с обещаниями утешения могут привести к разным.

Видам а логичного поведения например в одном экономическом исследовании обнаружилось что женщины обеспокоены. Своим финансовым положением отправляется за покупками чтобы заглушать тревогу и грусть да вы правильно поняли. За покупками это выходит за рамки разумного!

Они просто увеличивают долг по кредиткам что в итоге огорчит их еще больше но для мозга который хочет?

Порадоваться сейчас это в порядке вещей если вы хоть немного верите будто покупки поднимает настроение то займете?

Шопингом чтобы снять стресс от долгов склонные к перееданию люди которые стыдятся своего веса обращаются почему же еще та иди чтобы приободриться.

Валы чеки которых огорчает что они затягивают! Проект будут откладывать работы на еще более долгий срок чтобы они не думать в каждом из этих случаев хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля получается. Замкнутый круг поблажки приводит к сожалению которые приводит к еще большим?

Publish com или на самоконтролю используя приказы и наказания многие. Люди продолжают относиться к себе как детям применяя чувство вины и самокритику но такое отношение не поможет в самоконтроля. Наоборот хорошая сила воли сочетается с добрым отношением к себе важно проявлять поддержку и сострадания.

К самим себе особенно в сложные и тревожные периоды жизни прощение делает нас более ответственными и учит проявлять самоконтроль? В дальнейшем а вина лишь ухудшает положение. Если человек поддавшись соблазну или сделав уступку испытывает чувство вины и критикуют тебя он запускает реакцию на стресс стресс снижает силу воли и вызывает эффект?

Какого черта заставляя искать утешения и делать еще больше ошибок но если вы не вините и не критикуете себя то реакции дерись. Или беги не возникает многие люди также подвержены синдрому ложные надежды этот эффект запускается когда мы принимаем важные:

Решения и ждем желанных перемен реакция на обещания:

Изменений похоже на действия наркотика мы получаем приятное ощущение хотя еще ничего. Не добились но как только приступаем делу процесс достижения.

Дополнительные материалы

Хештеги:
Поделиться или сохранить к себе:
Моя Мотивация