Как составить тренировку по Кроссфит. Программирование тренировок

crossfit для новичков, андрей полещук, crossfit workout, crossfit, кроссфит, кроссфит упражнения, самотоятельные тренировки по кроссфит, кроссфит дома

Похожие видео

Описание

Составление плана тренировок по кроссфит, разбор особенностей планирования тренировочного процесса индивидуального атлета и группы целиком. План тренировок на месяц.

Текстовая версия

Сегодня мы рассмотрим как составляется программа тренировок то же самое программирование и мы будем это рассматривать в разрезе составление программ: Тренировок для групп для залов для групп для у нас три разновидности типа тренировок в кроссфите первое: Это будет у нас нет con и так называемая кардио зато есть работа сердечнососудистой системы и отмечу это группы буквой.

М да затем второй тип тренировок у нас идет. Гимнастические упражнения это все упражнения с весом собственного тела и третий тип тренировка это ну давайте назовем наверно т.а. больше:

То есть тяжелая атлетика да то есть это все типы тренировок которые. Связаны с перемещением внешних объектов то есть это не только рывок и толчок это и обычные.

Приседания этой становые мне давайте на метан лучшим задаем как-то тяжел атлеты обидеться чтобы жим стоя называли! То давайте просто на букву букву эти буквы в поставил что есть!

С весом работа с весом наши коллеги с америки прописывать нам идеальный режим тренировок это 3131 то есть три дня тренировочных!

Один день отдыха но это не совсем вписывается наш жизненный. Цикл да потому что дней в неделе всего лишь 7 к сожалению у всех есть свои семьи заботы и хлопоты и прочее!

Прочее прочее поэтому мы рассмотрим типы тренировок. По схеме 52 то есть пять дней рабочих два дня отдыха когда люди посвящают. Своим домашним делам заботам и хлопотам давайте мы примеры приведем упражнение которое подходит под тот или иной тип тренировок медком.

А это моно структурное продолжительное длительное упражнение это как правило у нас идет by в основном идет акцент на работу сердечно-сосудистой системы это скакалка. Это бег это гребля байк лыжи уже можно тоже ставить во многих залах уже есть до плавание ну наверное!

Достаточно гимнастические упражнения это все упражнения как бы это не только конкретно. Узкая гимнастика да это и голень esthetics это в общем все то что мы работаем со своим телом да но здесь гораздо больше это. У нас отжимание обыкновенные это подтягивание все виды подтягиваний там и до груди и прочее очень давайте нами не подтягивания!

Напишу турник что было понятно да все что мы делаем на турнике это все о нас гимнастика это яновских перекладине подтягивания до груди: Выхода силой турне кальция до шуток все добавлю прыжки на короб это тоже мы относим гимнастики это тоже перемещение:

Свое тело а бёрпи всеми любимые через букву ё обязательно никаких бурпи барби и так далее берпи гимнастическое. Вас упражнение что у нас еще ну ходьба на руках стойка на руках отжимания. В стойке на руках давайте это вот по-английски обозначенная на всех с пу то есть хостинг пуш-ап так называемое отжимания стойке на руках.

Планирование тренировок кроссфит

Обыкновенные воздушные приседания и так далее так далее ребят разнообразие упражнения очень много до лазание по канату все это все туда то есть все что где мы только с собственным: Телом работы неважно на месте мы скачем:

Berkeley отжимаемся либо мы по канату лазим делом выходы это вот всё я обозначу большой буквой. Г и последнее это работа с внешним весом с внешним объектами. Это как правило нас идет штанга или гантеля.

Nr так и напишу штангой гриф гантели возможно еще даже можно сюда записать с ним баллы по так напишу дебилы? Понимаете ребят тут такая тонкая грань между если например. Атлет уровня там хотя бы регионалы регионального или какой топ топ 10 россии будет делать броски!

Мяча 3-х килограммовые в стену давал болт то в данной ситуации. Это не будет у нее работать внешним объектам и то у него будет скорее всего моно структурную против этого не кардио будет.

Да что вы тоже понимали то есть все конечно вот эти грани размыты но для четкости понимания мы обозначим это вот так на друзья покупку. В мы обозначили все упражнения где идет перемещение внешнего. Объекта со штангой да это у нас классический рывок классический подъем штанги на грудь толчок джим что же малыш пункт raster?

И всеми любимые становая тяга жим лежа да это все что со штангой фермерская прогулка:

С гирями это тоже все суда это силовое упражнение подъем 2 гири на грудь в бок 2 guide.

Махи гирей в толчок двух гирь по длинному циклу.

Да классическое упражнения это все тоже скажем так силовой части мы относим с гантелями рывки?

Гантели до то есть пойдем с гантели на грудь толчок и так далее и так далее с дебилами тоже фантазии много этой подъем дибала! На грудь это переброска меча через плечо это приседание? Там на плече на груди то есть неважно да то есть разнообразие упражнения очень большое да я для вас понимание!

Вот это наверно доставлю и сейчас мы переходим к структуре тренировок в режиме 52 я сейчас попробую очень красиво нарисовать. Попробую чтобы это получилось не мелко но мы сделаем три недели так. У нас получается тут день 1 2 3 4 5 6 7 не рисую что вместо не занимать 6 7 это дни отдыха.

План тренировок кроссфит

Не восстановление давайте вот так 1 неделя 2 недели 3 недели: Все просто схема довольно таки просто я скажу так не берусь утверждать что это прям вот маст хэв но отправная точка она имеет место быть: Для ваших тренировок смотрите да как правило это схема для тех кто пять дней в неделю ходит в зал?

На схему следующие начало недели начала скажем так цикла маленького до начинается с одного типа тренировке например на первой неделе мы начнем! Нет кона то есть человек пришел зал после отдыха у него два дня отдыха был пришел зал у! Него один тип тренировки это сегодня медком что это может быть например.

Здесь акцент по времени по времени здесь километр back 10 километров гребли да то есть это примерно ну минут! 45 как правило группа идет час с первым днем все понятно это идет и первый тип и или например. У него нам не знаю 1000 двойных надо набрать.

Вдвоем запустили пускай веселиться это это скучно это монотонно. Но это очень полезно для вашей сердечно-сосудистой системы для ваш выносливости плавание бег длительно продолжительно такая довольно таки средняя интенсивность идем дальше. Второй день у нас идет гимнастика плюс веса смотрите идет два типа тренировки и тут как правило идет 3 либо 4 комплекса.

Достаточно высокой интенсивности то непродолжительные по времени. Да то есть внимательно здесь варьируйте режим работы и режим отдыха как правило отдых в два раза больше чем работа но это какой-нибудь например?

М раб 6-минутный например фран тот же самый до 21:15 девять? Два типа трактиры идут вес до работа с весом. И гимнастика это подтягивание до подбородка по времени это ну в среднем для нашего клиента зал это минут 6 до примерно.

6 8 он отдохнул потом минут 12-15 и можно второй тоже делать здесь. Довольно-таки простые упражнения которые делают высокоинтенсивный например махи гирей.

И прыжки на корм или а тут варьируйте. Да то есть тут уже ваша фантазия? Работает варьируйте варьируйте в плане чтобы mouth full body так называемым.

Тренировка чтобы человек за неделю не то чтобы группы мышц поработала проработал все возможные вариации.

Движений то есть у нас простить ему мы не изолированном. И мышцы не качаю может прорабатываем свои движения мышц и качается.

Тоже как приятный побочный эффект так третий.

Кроссфит дома

День третий день у нас идет те три типа тренировок задействованы будут это у нас и медком. И гимнастика и работа с весом смотрите здесь а если помните когда идет два типа тренировок мы больше делаем акцент на короткий! Интервал работы и более продолжительное время отдыха и высокую ты ценность здесь когда задействую:

Все три типа тренировок мы больше акцент делаем на продолжительность работы и на маленький отдых ну как правило. Здесь может быть какой чиппер до схему то есть например там 56 движения по 50 повторений какой там раб 20-минутной. Да где можно задействовать тэрри 5-6 упражнений на которую будут закрывать все эти типы тренировок это третий день я думаю здесь?

Понятно да интенсивность естественного средняя невысокая идем дальше четвертый день у нас идет тоже медком с гимнастикой. Здесь опять же таки идет два типа тренировок но здесь нет внешних объектов! Потому что мы на внешних объектах уже два дня поработали с весами здесь такая найти разгрузочная:

Высокая интенсивная гимнастика скажем тогда здесь могут быть например.

2 или 3 комплекса там также по 6 по 7 минут у меня. Движениями пример не знаю 30 двойных 10 отжиманий от вас много сил не требует это но интенсивность высокая зато хорошо.

Выполнимая и можно очень хорошо поработать как нам выносливость!

Окна своими гимнастическими навыками и таких 23 комплекса по шесть-семь. Минут с отдыхом минут по 10 по четвертому. Дню я думаю понятно да пятый день!

Идет это у нас так называемый день тяжелой атлетике можно сказать. То есть здесь тоже это диса здесь относительно небольшие интенсивность минимальная здесь мы работаем над сложными техническими навыками! Либо то есть мы здесь отрабатываем там рывок до толчок так далее и так далее либо вот в этот пятый день:

Вы помните да тут поработали тут отдохнули от весов тут веса тут можно прямо вот! Очень хорошо поприседать так называемых и виды да там не знает 10 подходов по 3 повторения на 85 процентов от максимуму!

Пресет и этого вы реально на час уйдет 10 подходов до либо хорошо по делать становую тяжелую пройти и стану вы то есть это такой в виде он либо идет?

На отработку навыков да с не большими усами либо такую хорошая качественная силовая тренировка в принципе в первую? Неделю но если посмотрите мы поработали в различных интенсивностях низкая. Средняя высокая средняя высокая потом два дня отдыха будет давно все почувствуют стали сильнее адаптировались и так далее.

2 недели тебя схема примерно так же но вы посмотрите что мы вот в цикле за три недели мы поработали в везде над всем поработали 2 недели опять. Же у нас неделя начинается с однотипной тренировки первый. День у нас будет гимнастика тут идет опять же таки это отработка навыков получение.

Новых навыков это не значит если вы умеете. Подтягиваются вы весь день будет подтягиваться нет вы можете поучиться подтягиваться баттерфляем до груди вы можете. По отрабатывать только на руках ходьбу на руках отжимания на кольцах по отрабатывать кемпингом выходы на кольцах то есть это тренировка направлена на отработку.

Навыков на получение новых навыков как раз а если. Вы примерно поймете разминка плюс заминка плюс сама тренировку 10 минут 40 45 ос на это все уйдет но я думаю своего. Опыта вы это прекрасно понимаете второй день у нас идет работа с весами плюс медком:

Опять же таки да если помните это 2 тип ный вид тренировки здесь у нас идет работа с весами плюс довольно таки высокая.

Интенсивность ну такой комплекс самракша я из минут три взятия с виса в стойку 20 двойных это довольно таки много навыков не требует. Или даже не знаю махи гири и там внизу одинарные прыжки на скакалке либо даже бег весами поработали над выносливости? Поработали упражнения не сложные технические должны быть но реально выполнимый и поэтому на высокой интенсивности вы должны сохранять.

Этот темп сохранять качество свое своего выполнения. Третий день у нас опять идет 3 тип гимнастика весах metk он здесь друзья можно мы можно но не обязательно но стоит попробовать включить!

Навык которую мы здесь отработали в первый день по гимнастике например научился человек подтягиваться: Баттерфляем до подбородка мы прям вот все научился отдохнули у него здесь руки до мозоли зажили и на третий? День мы попробуем включить ему баттер баттерфляй потери не употребляем.

До подбородка в комплексе опять же таки да это средняя интенсивность здесь идет приоритет по времени если здесь: Идет приоритет по заданию до нас два упражнения здесь идет приоритет по времени опять же таки 20-25 минут либо каких-то!

Там два 15 минутах амра по с 5 минутным отдыхом здесь именно что был должна быть средняя интенсивность.

Максимально задействованы упражнения максимально садитесь на типы тренировок и с минимального. Отдыха четвертый день у нас идет гимнастика.

Плюс работа с весом здесь опять же таки идет? Приоритет по заданию да здесь вот очень хорошо там подойдет: Например тот же самый фран трассеры подтягивания либо не знаем махи гирей отжимания на кольцах или за элизабет еще классная is complex.

2015 9 это подъем штанги на грудь все это отжимания на кольцах очень простые упражнения пятый.

День у нас идет день нет con а потому. Что у нас если посмотрите не хватает!

Мне sky продолжительной интенсивности вот пятый день пятница то что можно говорить. Здесь идет приоритет по низкой интенсивности и по продолжительности времени этом шаблончик да он такой подсказку 40 45 минут монотонной продолжительные работы. Это для вашей общей выносливости конечно знаете если такой секрет вы можете взять гирьку?

8 килограмм и махать и 40 минут для вас это будет не тренировка с весом для вас это будет.

Медком чтобы тоже понимали до разницу когда гиря может.

Быть и работа с весами когда гирю может быть мид коном отлично два дня отдыха отдыхаем. И переходим к третьей недели ну друзья принципе уже из 3 недели ту схему вырисовывается до начинаем.

Дополнительные материалы

Хештеги:
Поделиться или сохранить к себе:
Моя Мотивация