Как составить программу тренировок

составление тренировки, составить тренировку онлайн, программа тренировок дома, программа тренировок в зале, программа тренировок онлайн, мышечная масса, как набрать массу, тренировки для набора мышечной массы

Похожие видео

Текстовая версия

Всем привет с вами александр добромиль и сегодня мы поговорим о том как составить программу тренировок тема очень обширная вопросов на эту тему очень! Много я не люблю длинные видео не люблю лить воду рассказывать о том как важно иметь!

Красивое тело там и так далее вот поэтому я постараюсь как можно. Более кратко но и в тоже время доступно до осло же изложить основные моменты того как составить программу!

Тренировок вот по поводу томас и там сушки отдельно там нюансов и так далее мы с вами поговорим.

Чуть-чуть позже так или иначе все программу тренировок будь то там на массу будь то там.

На сушку там в одной форме в этом держитесь они все так или иначе похоже мне сам раньше:

До придерживался того правило что там на массу нужно тренироваться там допустим с меньшим количеством повторений там и только. Базу на рельеф до грубо говоря нужно тренироваться там в пампинга вам режиме высокого фтор на тренинг там более интенсивный там и так далее как показала. Практика не так все это да не на 90 процентов зависит все от питание теперь.

Даже до последнего там два раза я уже там делал с уже качество мышцы скажем так более рельефным. Вот я уже программа тренировок практически не меняла только изменял питание да и это дает. Но уж точно не боль не худший результат до чем если вы меняете там тонировку:

Там на pipe лак и так далее в общем. Суть в чем программа тренировок будь то рельеф.

Будь то масса они в принципе в основе своей неодинаковы да то же самое будь то мужчины. Или будь то женщина в основе свои программ то мира одинаково различаются:

Составить программу

Они незначительные нюансы них мы пока трогать не будем итак начнем до самого начала. Программу тренировок пришел человек зал хочет начать заниматься с чего начать что делать самого начала тело делятся. На две части до верх и низ ноги и верхняя часть тела допустим.

Вы тренируетесь три дня в неделю понедельник-среда-пятница в понедельник у вас идут ноги в среду ведет верхняя часть тела в пятницу ноги в понедельник.

Верхняя часть тела в среду ноги и так далее тренируемся мы в таком стиле примерно ну там месяц-два. Может быть больше как строится такая программа.

Тренировок у что у него включается какие упражнения сразу начинает изучаться техника базовых упражнения приседания там выпады режимы.

Там и так далее также включает все изолирующее упражнение ну например да лет будет выглядеть эта программа допустим день ног приседания выпады.

Например да разгибанию ног тренажера сгибания ног в тренажере на приятному понял джим ногами верхняя? Часть тела это например жим лежа разводка гантелей лежа тяга верхнего блока тяга нижнего блока. Так называемая гребля вот что там еще у нас допустим плечи да допустим жим штанги стоя и например бицепс.

Со штангой стоя технику упражнения с никак не мог даже да потому что тренажер не в тренажерном зале кстати я до него доберусь: Тоже буду показывать там по поводу тренировок там и техники всего остального вот ноги верхняя.

Часть тела чередуем до на леса навеса лезть с самого начала не нужна эта типичная ошибка новичков. Особенно базового упражнения такие как приседания живым и очень тех никуда не травмируйте самом начале и бывает у каждый?

Человек еще технику не учила навеса уже лезет сначала.

Программа тренировок

Нужно его очень хорошую технику чтобы начать работать с хорошими весами потом уже все остальное не нужно не включать в эту программу. Тренировок некие такие сильные изолирующие упражнения потом кроссоверов. Каких-то там супинацией не супинацией какие-то там тяги там каких-то блоков только основные базовые упражнения вам сейчас на самом начале нужно залить мышцы.

Гликогеном до выучить технику и подготовить свои суставы и связки дальнейшем: Там скажем так более серьезным нагрузкам основные упражнения до которую.

Нужно включать на первом этапе но не только на первом этапе то есть на последующих этапах эти упражнения! Также будут важны да ну там еще можно дополнительный включатель потом позже да вот на первом этапе ноги обязательно:

Жим обязательно выпады до ягодичные мышцы хорошо тренируют джим все ноги группу мышц все мышцы находящийся на ногах тренирует изолирующий тоже нужны естественно.

Разгибание ног в тренажере сгибания ног 3 но жевательную какую-нибудь жим ногами основные тренажеры.

В принципе эти есть во всех залах на верхнюю часть туловища!

Это жим лежа разводка основные упражнения для груди тяга верхнего блока которую так тянется для спины тяга нижнего. Блока которое на себя тянется 2 до для спины для плеч можно выбрать одно упражнение базовая до жим штанги стоя и одно упражнение взять на бицепс. Дать бицепс со штангой стоя просто классический подъем штанги на бицепс стоя что касается остальных там более мелких!

Групп они однозначно все равно работают то есть спину качаете вас biceps работает грудь качаете.

У нас трицепс работает плечо у вас тоже передняя плечевая дельта. Стопудово вот это всего упражнения на грудь а то есть все маленькие мышцы отдельные мы их пока не тренируем.

Тренировки на массу

Они у нас участвуют в упражнениях на крупные мышечные группы потренировались так месяц-два. Выучили технику до основных упражнений можно уже потихонечку начать делить тренировку свою на сплит да например понедельник ноги вторник спина плечи точнее. Вторник допустимо среда да и третья тренировка у вас.

В пятницу грудь бицепс трицепс здесь уже нашу программу тренировок становится. Более разнообразной дарну ноги что с ногами ну ноги пока оставим те же да как передавать не разнообразие.

Вносить а чуть позже расскажу rda со спиной до что делаю ну например там спина плечи да у нас день что мы делаем.

Если можете подтягиваться подтягивайтесь не можете подтягиваться. Тяга опять же верхнего блока допустим нижнего блока тяга штанги в наклоне да например ну можно там тебя в гантели.

К бедру сделать до на плечи что там допустим армейский жим жим штанги стоя да и допустим махи с гантелями стоя сделали. На грудь мы делаем например жим лежа жим гантелей лежа под углом 45 градусов на верхнюю часть груди далее например.

Мы делаем разводку лежа опять же да и там биться в стрельце с пару упражнений на бицепс да там пару на трицепс. Например отжимания на брусьях ставим ставим например французский жим и например там бицепс со штангой стоя и бицепс там с гантелями допустим.

Скамье скотта на чтобы с упором гула не тренируемся по такой программе как вносить скажем чередовать такую программу. Тренировок есть постоянно одни и те же упражнения выполнять это бесперспективно потому?

Что организм адаптируется к одним и тем же упражнениям и то нагрузка. Которой он начинает получать уже не является для него стрессовой до этого роста там или похудания.

Не происходит почему потому что гормонального отзыва достаточного уже нет на данную нагрузку вот и организм уже таким образом гормонов не реагирует а нам. Нужны и для того чтобы похудеть и для того чтобы набрать мышечную.

Тренировки для набора мышечной массы

Массу как носятся разнообразие да как происходит чередование чередовать мы можем так упражнение так и количество там подходов повторению ну подхода.

В количество примерно всегда одно и то же до 3 4 подхода вот среднем.

И между подходами от кхм там полторы две минуты между упражнениями там две три минуты вот по количество повторений она уже регулируется. Дано варьируются там может там от 6 до там например да даже до 40 например повторений в зависимости от мышечные группы меньше шести быть.

Building я делать не рекомендую потому что как показала практика это не очень результативно получается да суставы! И связки можно тренировать и на 6 повторений на 6 8 прекрасно да то есть это нормальный рабочий вес который будете делать технично 6 8 повторений.

Так пример чередования например вы делаете на первые тренировки до ног присед выпады разгибания ног сгибание ног в тренажере. И например там жим ногами до все это делаете в 3 4 подходов например на 10-15!

Повторений как на состоять допустим программу тренировок на следующий день до в новый цикл меняем например можно просто поменять упражнения местами.

Добавить количество повторений например добавляем количество повторений? До 2 стихира 25 меня его упражнения местами у нас получается разгибание ног в тренажере сгибание. Ног тренажере все это на 20 25 повторений:

3 4 подходов далее у нас идут выпады жим ногами а приседания идет в конце да это же на 20 25 повторений в принципе из упражнений.

Ничего не изменилось но нагрузка получается совершенно иная вот и организм очень хорошо реагируют на вот такие вот резкие изменения в программах тренировок.

Как набрать массу

Как часто проводить такое чередование ну можно тренироваться допустим: От недели к недели то есть неделю потренировались. Там в одной программе неделю по другую неделю там по 3 либо можно в две-три недели.

Тренироваться по одной программе потом поменяли там пару недель потренировались там по другой программе на посмотрели там что вам кажется наиболее результативным. Например ну есть допустим сейчас на этом этапе стараясь каждую неделю менять!

Программу тренировок вот то есть вот у нас другой вариант на следующей неделе например как можно поменять можно сделать. Допустим 8-12 повторений и там заменить например упражнения и что получится да например делаем там на 8-12 повторений.

На приседания делаем потом например становую тягу со штангой или с гантелями для с широкой постановкой ног делаем например мертвую тягу затем и делаем.

Нам какой-нибудь но вот жим ногами да и все это на 8-12 повторений то же самое с другими группами.

Да то есть спину вы делали например там тебя бы верхнего блока тяга нижнего блока тягу штанги! Обратным хватом ну и дальше это упражнение.

Допустим на плечи да то есть меняем опять. Же да ну что мы можем заменить допустим можно начать вы делали тягу обратным! Хватом да там вторым упражнением вы начинаете тренировку стяги не обратным хватом классическим хватом на они допустимые.

Сделали потом опять же там втором упражнении напустим сделали тяга верхнего блока не к таким из классической ручкой до взяли допустим узкую улочку? До потянул льюк себя то есть вот таким вот образом носятся разнообразие то есть меня эти упражнения местами до меняете количество!

Повторений заменяйте какие-то упражнения на аналогичные фокусов и секретов. Тут никаких нет вот поэтому какую тут с одной стороны все банально бодибилдинг это вообще такой вид спорта где нужно.

Мышечная масса

Думать смотреть чувствовать да где вы чувствуете можете лучше какая нагрузка больше подходит какая меньше таких упражнений в этом лучше мышцы прорабатываете интуитивно действовать. Вот поэтому я думаю вы немножко втяните сами уже поймете какая все это чередовать что он ждать да ну дальше.

Как бы уже по мере тренированности то вы уже можете разбивать! Мышечные группы потому на 4 дня в неделю да ну почему самого начала делать этого не нужно да то есть наша цель на тренировке.

Какая потратите гликоген до который у нас находится. В печени и мышцах то есть он тратится потом суперкомпенсация.

Запасается вот если вы худеете вы его тратите для того чтобы организм потом начал сжигать желтками для запасы гликогена истощены то есть потратить. Гликоген получить достаточный выброс гормонов до которое нам подходит помогут. И похудеть там и набрать мышечную массу да и что у нас 3 гликоген.

Гормоны ну и разрушить мышцы да там получить общество для организма до что под а потом сукам сюда компенсировать. Вот возьмем для примера допустим тренировку ног и тренировку бицепса при тренировке ног мы тратим большое. Количество гликогена и получаем хороший гормональный отзыв потому что группу мышечная большая при ее тренировки задействуется большое количество мышц и гормональный.

Взрыв получается хорошим если мы тренируем маленькую мышечную группу мы тратим энергии мало и гормонального. Отзыва вообще практически не получаем и мышца у нас тут в основном был питание там все остальное понятно но если не будет гормонов до большого. Гормонального выброса то мышцы у нас сожалению расти не будут поэтому.

Если у вас мышцы еще маленькие то тренировать допустим там бицепс трицепс отдельно. Смысла никакого нет потому что ваша тренировка пройдет в холостую вы не получите того гормонального вопроса который.

Вам нужен для роста мышц почему мышцы маленькие тренируют с большими. Да потому что смотрите например вы поприседали до сделали ноги у вас небольшое количество:

Гормонов выбросилась после приседаний например вы сделали бицепс.

И те гормоны которые выбросились из за приседаний идут к вам в бицепс гармонию только в активную ткань вот поэтому те гормоны которые выбросились. Там у вас от приседания не макси. Мышцы не пойдут они пойдут только те мышцы которые работают это кстати такая вот фишка да под стоящим мышцам вот мышцы и мышечная группа.

К это отстаёт и вы ее начинаете. После каждой тренировки по подходе к просто пампинга таким делать чтобы крови просто нагнать той крови с гормонами до которая.

Которые у вас выбросились там за счет тренировки другие мужчина группу после каждой тренировки например плечи до раз подходит два сделали. Крови с гормонами туда нагнали да у меня легко. Нечто об этом слышу там плеч отваливались после?

Каждой тренировки легко сделали ну и полноценно там раз если это плечи ту можно даже плечи где то и два раза.

Неделю тренировать поэтому на начальных этапах если у вас мышцы еще маленькие до какие-то отдельные которые вы хотите в отдельную тренировку вынести. Особого смысла тренировать отдельно нет нужно их тренировать с большими мышечными: Группами иногда тренируешься в зале смотришь там девочка.

Да и дома какой-нибудь мы очень умна тренер написала.

Программу там бицепс трицепс да и она с гантелькой в 4 килограмма всю тренировку там этот бедный bistritz сделает. Ну а на энергии больше потратите гормонов больше выбросит если она пройдет просто там несколько кругов:

Вокруг тренажерного зала вот поэтому такие тренировки смысла не имеют. Тренирую маленькие групп мышц и пока они у вас еще маленькие вместе с большими.

Мышечными группами вот когда у вас уже.

Тот же там биться с 30 становится большим до его становится уже проблематично эти мышцы. Тренировать с крупными мышцами то есть в крупные мышцы потренировали у него соответственно тоже уже большие вы уже устали во первых после тренировки.

Не можете полноценно проработать бицепс 30 до у вас уже силу в принципе на это нет вы уже биться с трицепсом вы носите в отдельную тренировку.

И даете например на там полноценную нагрузку до и у вас мышца большая уже там бицепс: И трицепс да там уже жмете там узким хватом.

Там больше ста килограмм да там на 10-15 повторений то есть уже и гормональный. Отзыв нормальные получаете да и тренировка уже становится. Энергозатратный да ну до момента пока вы сможете скажем.

Так они достигли той стадии до смысла их уносить отдельно нет индийского бы с этим все понятно о том когда? Этот момент пришел до когда вам нужно начать так вы носите делить ну я думаю вы сами поймёте вот когда это произойдет. Но вот собственно и все вот примерно так строится тренировочная программа секретов тут никаких нет да часто?

Еще раз повторюсь уже других видео говорил да там очень много роликов! Там тренировкой лук от этого тренировка ног там от того в принципе: Все упражнения которые мы выполняем они одинаковы.

Выполняется одинаково на одно и то же там практически количество повторений очки дуется примерно! Одинаково да тут нового вы ничего не придумаете да тут принцип. До нужно понять просто как чередовать да то есть классическая программа тренировок это сплит.

До из трех дней там трех четырех дней где чередуется мышечные. Группы то многие как правило не выносится. Отдельно спина тренируется либо с бицепсом либо 30 трицепсом либо с плечами грудь тренируются опять же там либо с плечами либо.

Дополнительные материалы

Хештеги:
Поделиться или сохранить к себе:
Моя Мотивация