Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировок

спорт-марафон, александр элконин, спортсмен, усейн болт, марафон, спорт, физиология, пульс

Похожие видео

Описание

Чем Усейн Болт отличается от другого спортсмена? Почему один бегает лучше марафон, а другой — спринт? Как тренироваться, чтобы бежать быстрее? Какой из многочисленных «волшебных» тренировочных планов подходит именно вам и почему именно он? На эти вопросы постарались ответить на встрече с тренером, кандидатом медицинских наук, финишёром многих трейловых забегов с 2008 г. И участником команды Wild Family — Александром Элкониным. Канал Спорт-Марафон - идеи для путешествий, советы по выбору и использованию снаряжения, специальные проекты Спорт-Марафон, записи лекций и мастер-классов Клуба Путешественников, интервью и другие ролики для вдохновения на путешествия и приключения.

Текстовая версия

Начнем с разминки скажите пожалуйста кто из сидящих здесь тренируется странно было по-другому иначе зачем вы сюда пришли.

Да немножко усложняем задачку кто из вас тренируется по плану вот а теперь самое сложное. А кто из вас понимает что и почему. Написано в плане вот тренер нужен чтобы считать до десяти вы по опыту работы?

В зале я твердо знаю тренер нужен для того чтобы считать до десяти и и ты ты смотреть к себе в телефон сам не замечать что подопечный. Делает а то можно расстроится собственно мы с вами сейчас попытаемся понять зачем нужен! План и почему в плане пишут то они другое суворов с.а. время.

Говорил фасада должен понимать свой маневр хотя некоторые. Мне говорят и ничем не объяснять вот не надо мне ничего объяснять ты напиши. Я буду делать а зачем это почитает это твоя забота думает ладно давайте двигаться надо сказать.

Что сейчас представление о том что с человеком происходит: При физической нагрузке продвинулись далеко вперед за тех 150 почти 200 лет что науку собственно этим занимается да вот спортивная физиология примерно. Столько существует и залезли уже во все дырки с датчиками и померили все что можно померить хотя по-прежнему надо признать.

Что самые быстрые люди на планете тренируются нифига? Не с датчиками во всех дырках опа вот они просто как-то.

Тренируются я к сожалению не нашел картинки как у них пишется план я потом расскажу чтобы подвесить.

Немножко интригу короче они как-то тоже тренируются хотя надо сказать что тренировки или ты сейчас в значительной степени обогащены научным знанием и пониманием физиологии и есть куча! Инструментов которые позволяют планировать и учитывать чё там с нами происходит по ходу дела хотя по-прежнему старый добрый?

Excel в работе и есть разные подходы а что при этом: Важно держать все время в голове что с одной стороны. Человек не машина с другой стороны есть какие-то закономерности которые нам известны и на них можно и нужно опираться.

При планировании тренировочных нагрузок тем не менее в свое время стивен хокинг будучи прикован к инвалидному креслу и будучи не в состоянии говорить. Тем не менее высказался жертв среди всех систем он хорошо понимал. В разнообразии сложности систем среди всех систем которые у нас есть самое сложное это наши собственные тела он будучи практически лишенным своего.

Тела он был парализован с поздней юности.

Он понимал что это безумно сложная система ну ладно нам с вами предстоит немножечко разобраться о том что происходит в организме. При физической нагрузке какие там участвуют органы и системы мышц. Сердце легкие в деталях поговорим о том как именно на нагрузку реагирует сердце в чем смысл выделения разных зон частоту сердечных!

Бег

Сокращений и соответствующих этим зонам уровней нагрузки и как вообще тренировка меняет организм на какие адаптационные механизмы у нас появляются в результате тренировочных нагрузок. Почему в результате тренировок мы бежим дальше дольше быстрее и поговорим?

О том как строится план тренировок какие.

При этом есть принципы какие виды и методы беговые тренировки у нас существует из чего складывается. До успешный план как в этом плане надо закладывать разные периоды как в этих периодах дозировать распредели нагрузку какие. Есть в руках инструмент и чем можно.

Воспользоваться понятно все знаем отдел то чего и как какие случаются ошибки трудности! Может быть удастся как-то понять чем можно предотвратить ну будут вопросы с удовольствием отвечу сразу к делу энергообеспечения.

Физической нагрузки а мы двигаемся потому что у нас сокращаются мышцы для того чтобы сокращались мышцы нужно чтобы: В мышцах было 13 фосфорная кислота слава богу она там есть у нас всегда в мышечной ткани есть небольшой запас атф чуть-чуть. Для того чтобы обеспечить короткое усилия несколько секунд на запасы атф мы продержаться можем тут немножко народ.

Добавилось давайте мы повторим упражнение с которого мы начинали разговор скажите пожалуйста кто из сидящих здесь тренируется. Все да отлично следующий вопрос а кто из вас тренируется по плану предела толпа а.а. и наконец третий. Вопрос а скажите пожалуйста те кто тренируется по плану кто из вас понимает что и почему в этом плане написано.

Вот вот мы сейчас с вами будем разбираться для того чтобы. Те кто руки не поднял как-то немножечко сориентировались если вам это надо но если вы пришли надо предполагать.

Что это вам нужно ok итак у нас в мышцах всегда есть небольшой запас? От f ну и креатинфосфата да то есть чего атф очень быстро делается хорошая новость. В том что запаса tf и креатинфосфата:

Есть всегда у всех в любом состоянии это у нас такая биология мы обеспечены несколькими быстрыми несколькими. Секундами быстрого движения те у кого этих нескольких все он быстрого движения не было они вымерли и. Потомство не дали их съели ну потому что те у кого был запас движения.

Они убежали а кто не убежал тех съели а кто съел те тех кого съели:

Они потомства не дали ну естественный отбор нормально да а плохая новость заключается в том что увеличить! Запас высокоэнергетических фосфатов невозможно даже если съесть ведро креатинфосфата я понимаю: Что я вас жутко разочаровываю но если съесть.

Ведро креатинфосфата вот он из ушей будет капать нифига его содержание. В мышцах не вырастет мы так устроен.

Тренировки

Вот есть небольшой запасец и больше не получится а после того как истощится. Запас от f и креатинфосфата он же будет восполняться нам непрерывно двигаться!

Надо двигаться в жизни из чего восполняется он восполняется из тех запасов углеводов которые в организме есть есть чуть-чуть глюкозы. И дальше есть запас гликогена и этот запас гликогена он достаточно большой мы потом поговорим.

О том сколько можно продержаться на том гликоген? Некоторую подавляющего большинства сидящих здесь в мышцах чуть-чуть в печени лежит запасец оно и надо понимать что весь этот механизм энергообеспечения. Работает и исключительно если у нас в систему подведен кислород потому что тогда происходит окислительное?

Фосфорилирование в митохондриях и на выходе мы получаем co2 и воду в этом месте я обычно!

Задаю вопрос кто этот вопрос слышал может не отвечать если вот я сегодня с утра час от наверно полтора непрерывных ну там с перерывами:

Но бегал в манеже а у меня вес тела уменьшился а какая-то часть уменьшения веса тела связано с тем что я потел: Дышал вот потери воды я с тех пор примерно литр:

Воды выпил будем считать что я скомпенсировал потерю воды но вес тела у меня тем не менее чуть меньше.

Чем был на старте беговые тренировки спрашивается куда это масса одевалась но закон! Сохранения никто не отменял куда это девалось да и какое вещество у меня потеряно про воду.

Мы уже сказали да воду был предполагать шея скомпенсировал потерь. Воды а вот золотые слова разность если у меня в результате тренировки улетела 200 грамм массы тела то это 200 грамм углекислого. Газа который я на дышал в атмосферу манежи ну это не не к вопросу а беговой тренировки от к вопросу о.

Контроле массы тела если мы снижаем массу тела в результате физических! Нагрузок надо понимать что это не вода которую! Мы слили надев на себя три тренировочных костюмах воду мы потом выпьем мы восполним от потери воды с потеря массы тела это углекислый.

Газ который мы выдыхаем поэтому есть скорость?

Снижения массы тела при физических нагрузках которые не надо превышать спокойненько постепенен ну ладно ну и почти неисчерпаемый запас энергетического субстрата?

Нагрузки

В нашем деле самый худой человек обеспечен энергетики энерго запасами липидов. На многие-многие часы работы правда эта работа будет низкой интенсивный но почти неисчерпаемым.

Я знаю очень мало людей у которых содержание жировой ткани в теле меньше десяти процентов вот очень мало даже 1214 выглядеть. Совсем крепыш бухенвальда очень худой человек у них достаточно жировой ткани чтобы обеспечить. Себя энергетика и вот на любые мыслимые нагрузки еще раз оговоримся это низко интенсивные энергетика.

Ну и надо признать что эта схема немножечко механистично потому что вот такого строгого разделения нету и в жизни у нас немножечко смесь. Горит всегда и важно помнить что чем выше интенсивность нагрузки тем больше то ли углеводов в этой самой топливной. Смеси походу у нас нагрузка аэробная покуда?

У нас топлива горит в кислороде чем интенсивная нагрузка тем больше расходуются углеводов чем ниже интенсивность нагрузки тем больше. Расходуется липидов это не означает что есть какой-то вот специальный режим.

Тренировки который позволит нам уменьшить толщину подкожной жировой клетчатки в интересующий нас зоне это очередная плохая новость я избирательного жиросжигания не существует также.

Как вообще не существует же разжигание но если это не паяльной лампой извините. Политик уменьшение толщины подкожной жировой клетчатки произойдет потом на протяжении долгого времени когда будет происходить. Перераспределение вот побегал там потратил тысяч с лишним калории съел чуть меньше чем потратил надо откуда-то брать недостающие надо восполнять.

Запасы гликогена поскольку съел не столько чтоб можно было из этих бедных углеводов заново набрать цепочки гликогена приходится. Откуда брать откуда у нас есть запас вот с этого запаса со стратегического у того кто там где себя будет щипать.

В этом месте где запасы лежат вот и это все касается низко интенсивные нагрузки немножко по делу по-другому дела обстоят когда мы пытаемся бежать. Быстро и кислород не хватит но мощности.

Аэробных механизмов энергообеспечения недостаточно и тогда включается.

Гораздо более древний очень быстрый и сильный менее эффективный механизм энергообеспечения он анаэробный он бескислородной: Там все быстро и просто вместо длинного цикла кребса взяли одну молекулу: Глюкозы хрусь ее пополам получили чуть чуть атф и на выходе лактат до плюс в том что это!

Очень быстро и кислорода не надо минус в том что лактат сильно мешает жить? Потому что он ладно бы сам но он не может существовать один он отщепляет ионы водорода он закисляет внутреннюю среду организма при этом снижается?

Эффективность работы мышц и огромного количества других ферментных систем но нас интересует исключительно мышечной работы я в состоянии тяжелого закисления.

Пульс

Далеко не убежишь а если это переложить на живых людей которые чего-то там бегут да тут по-прежнему все нормально усэйн:

Болт самый быстрый человек на планете несмотря на то что он пару лет как перестал бегать но рекорды. Не побиты он бежит вот на запасе. Атф и креатинфосфата что там девять с небольшим секунд до 9 и 3 на 100 метровке ладно.

Окей когда он бежит 200 метров когда он бежит 200 метров у него подключается анаэробный лактатный механизм? Энергообеспечения чуть-чуть гликогена успевает по расщепляться на пополам и там на финише этих 200 метров.

У него некоторое закисления есть и уровень лактата: В крови есть поэтому он тяжело дышит после 200 метров после.

Сотки вообще можно не дышать берем следующего человека это тоже ли я стараюсь держать не побиты рекорды в этих картинках это дэвид? Рудиша это 800 метров быстрее чем минус. 42 и тут все просто вот это очень высокая концентрация лактата потому что это анаэробный:

Лактатный механизм энергообеспечения и там горит гликоген в больших количествах и очень высокая концентрация лактата на финише очень и очень высокая. Он говорил что на последних двух сотнях метров я плохо видел я понимал что где-то?

Впереди должен был финиш должен быть финиш я не понимал. Где вот видел плохо у меня была вот одно да ты давай беги потом разберешься следующий. Быстрый бегун это кенениса бекеле это 10 километров и он бежит почти целиком в аэробном.

Режиме но ближе к финишу когда он выдает последние 2 круг быстрее 50 6 секунд на 400 метров понятно что он залезает в кислородный. Долг уходит в анаэробный лактатный механизм энергообеспечения ну и наконец с большим удовольствием свежую картинку поставил потому что потому что все заулыбались потому что это или tkip йоги?

Потому что это марафон из двух часов и при том что он бежит! Гарантированно быстрее чем любой из нас может пробежать километр кто-нибудь бегает километр быстрее!

2 5 10 нет тогда все нормально тогда keep чуде бежит марафон быстрее чем вы километр. Весь ужас недоступные моему пониманию заключается в том что или утки пчелы бежит все эти 42 километра а потом еще 195 метров быстрее. Чем я могу пробежать наверное 200 и он бежит их целиком в аэробном.

Режиме вообще там ни капли лактата мы под с вами увидим да где этот механизм. И как он бежит вот вот такая история а мы разобрали по сути всю физиологическую лесенку от очень коротких предельных. Нагрузок да очень длинных предельных нагрузок и мы посмотрели какие механизмы на энергообеспечения за этим стоят.

Для того чтобы бежать тут вроде спринтеров не должно.

Физиология

Быть нет ого угадал кем ты не спринтер я знаю что был в школьные годы и увидев тебя на дорожке сразу видно что был?

Проводку а никуда не денешь попроси воде утром увидел домой вот не спрячешь?

А поскольку мы говорим о беге на длинные дистанции нас интересует главный? Насос сердце потому что на короткие дистанции можно со слабеньким сердцем бегать а длинные извините не получится. Потому что мышцы требует кислорода а кислород к ним придет с кровью а кровь гоняет?

Сердце вот этот насос который сколько-то раз в минуту сократится расслабиться с каждым сокращением выгонит. Какую-то порцию крови в системный кровоток число сокращений помноженное на объем изгнания в одном сокращение дадут нам минутный.

Объем крови объем которой сердце перекачивает за минут человек может увеличить в несколько раз свой минутный объем крови при физической нагрузке надо сказать что резерв системы! Дыхания существенно больше чем резерв в сердце.

Поэтому когда мы говорим что не дыхалки не хватает это на самом деле означает. Что дыхалки хватает но сердце не справляется мы это воспринимаем как мучительную нехватку воздуха ну и известно.

Из практики что прирост объема кровообращения за минуту.

При физической нагрузке обеспечивается в основном увеличением частоты сердечных сокращений мышц им нужно? Больше кислорода значит надо прогнать больше крови надо этот. Объем кровотока увеличить это делает с увеличением.

Частоты качания насоса ну и известно что тренировка снижает частоту сердечных сокращений? В покой и увеличивается ответственно резерв который.

У нас есть для физической нагрузке до 1 одно дело человек стартует спокоя 80 и разгоняется! До ста восьмидесяти у него 100 ударов есть в резерве а другое дело человек. Стартует 40 и до тех же 180 резерв существенно больше что еще происходит при физической нагрузке.

Системой кровообращения происходит перераспределение кровотока если посмотреть. На зелененькие столбики которые отражают кровоток в покое и желтенький столбики которые. Отражают кровоток при нагрузке хорошо видно что посмотрите в процентах многократно растет:

Кровоснабжение мышц и это очевидно на мышцы должны.

Спорт

Работать им нужна кровь им нужно кислород интересно при этом что растет кровоснабжение кожи и подкожной жировой клетчатки! А это зачем правильно чтобы охлаждаться и потеть ну потому что это же механизм охлаждения все остальное. Кровоток уходит вниз кроме сердца в относительном выражении остается в той же доли кровотока почему потому что сердце.

Работает также как работают все остальные мышцы и ему тоже нужна кровь для того чтобы кровоснабжается и дышать? Кислородом сердце без свободном режиме работать не умеет вот ни при каких обстоятельствах если не дай бог такое случается эта ситуация уже не совсем не спортивная очень даже медицинская а: Есть еще один орган кровоток которого в абсолютном выражении меняться не должен головной мозг в относительном выражении кровоснабжение.

Падает в абсолютном должно оставаться таким же не дай бог упадет до вместе с падением кровотока в мозгах падает человек целиком.

Хорошо если это случается на дорожке и вокруг люди если такая фигня случается? В горах иван один дело может кончиться неблагоприятно имейте это в виду берегите голову.

Орган не парный на всякий случай пригодится. А двигаемся дальше серия любимых вопросов да на каком пульсе мне надо бежать марафон теоретический. Ответ хорошо известен теоретически это звучит так марафон бегут на частоте сердечных сокращений аэробного порога что такое ровный порог аэробный.

Порог это предельная нагрузка при которой человек полностью обеспечивает свои работающие мышц кислородом то есть лактат не образуется уровень лактата. В крови соответствует тому уровню который был в покое вот мы сидим тут с вами у нас с вами в покое:

Так в среднем по деревне 2 миллимоль на литр лактат вот я же ли мы побежим так чтобы у нас уровень: Лактата не превышал тот же базовый уровень 2 миллимоль на литр стал быть бежим не быстрее аэробного порога. Почувствовать где у тебя этот порог но дается!

Упражнением тренировками ткнуть в человека пальцем и сказать что он у тебя вот здесь я так не умею я сильно!

Сомневаюсь что кто-то может сделать поэтому случайному человеку ответить на этот вопрос просто на мой взгляд невозможно а ежели кто берется отвечать мне интересно. Посмотреть наши на чем человек основывается и лет просто шарлатанство опять таки важно понимать что продолжительность работы на аэробном пороге неограниченно запасом топлива. Теоретически как можно бежать очень долго и почти бесконечно на самом деле там есть.

Механизмы утомления истощение но они не как никак не связаны с запасом топлива? Топлива хватит там другое истощение там нервно-мышечная передача начинает страдать кто бегал сильно длинные. Три часа четыре часа бегали бегали я знаю что бегали знаете ощущение до нага перестают подыматься вот вот это оно.

Самое да мышца готова работать если человека вот в этом состоянии засунуть под тренажер динамометром усилия мышечные она будет сохранена а способность.

Воспроизводить это движение падает верно мышечная передача страдает тоже тренируется на другими инструментами бокс не как это выглядит.

В картинках а берем человека начинаем вора сгонять на дорожке у нас тут внизу скорость в километрах в час и время.

От времени берем у него проб крови верим там лактат и у него там с какой-то. Закономерностью растет частота сердечных сокращений вот оно там по вертикали и то место откуда начинается подъем кривой.

Лактата и соответствующей ей скорость примерно соответствует этому самому аэробном у порогу вот здесь вот эта скорость. С которой там надо бежать марафон 13 километров в час это какой-то?

Получается 4 с чем 4 3430 ну вот вот вот пожалуйста. Да то есть марафон 320 получиться примерно вот такой эта теория на самом: Деле кто-то способен в таком состоянии отработать и полностью уложиться в такие теоретические рамки а кого-то на двадцать седьмом километре встретит стеночка.

Потому что длительных тренировок не хватило и мышцы отказали или где-нибудь километр uk 32 человек просто соскучиться!

У него голова устанет от монотонной работы или что еще обиднее многие живые дыхалки хватает пульс стабильный блин натюр? Ногу или еще чего хуже потому что некоторые. Ухитряются себе натереть такое что и сказать нельзя ну ладно.

А еще немножечко теории какая разница между марафоном.

И пол в и полумарафон а вот именно да по сути да мы понятно что полумарафон отбежать быстрее чем марафон подавляющее большинство!

Людей бежит полумарафон быстрее хотя я знаю людей у которых! Разница между темпом марафоны полумарафон такой синькой символическая разница. Я всё время говорю ребята вы жалеете себя не тренируетесь и вам некому.

Дать пинка потому что разница должна быть но нет никаких причин в котором. Ее бы ни был короче получается полумарафон на отбежать чуть быстрее аэробного порога а это значит что нам кислородных возможностей энергообеспечения не хватит.

Придется подключать анаэробный следовательно будет расти продукция лактата это самая молочная кислота продукта: Распада глюкозы будет выбрасываться в кровь у нас будет дополнительный источник энергии и этот лактат будет попадать. В системный кровоток и попадает в системный кровоток слава богу природа об этом позаботилась.

Опять таки те у кого не было систему утилизации. Лактата умерли потому что не догнали ну убегать на в лактат нам режиме не особо убегают хищники. Долго не бегают загонная охота это прерогатива человека и волков?

Человеку волк а добыча отнимает а волк за человеком вот так не гоняется особо а те хищники которая. Охотится на человека они исключительно фосфатах до меньше минуты.

Все это занимает а вот у человека загонная охота да она была и до: Сих пор практикуется в африке местами короче надо долго существовать в таком состоянии значит есть система?

Позволяющие утилизировать этот лактат он зажигается другими мышцами он догорает в легких там чуть-чуть потом в почках метаболизируется короче есть система утилизации! Лактаты не то что он у нас производится концентрация растет.

Растет растет а у нас есть возможность бежать в анаэробном режиме при этом чтобы. Концентрация лактата не росла непрерывно она будет. Выше исходной но стабильный при этом надо помнить что чем интенсивнее нагрузка тем больше доля углеводов в энергообеспечении.

Мы об этом говорили а вырезают эти работа с нагрузкой выше аэробного порога. Ограничены запасом углеводов и способность быстро бежать полумарафон тоже ограничено запасом углеводов способностью эти запасы? Использовать и при этом утилизировать образующийся лактат ну потому что если ты бежишь слишком быстро у тебя прирост концентрации лактата.

Дополнительные материалы

Хештеги:
Поделиться или сохранить к себе:
Моя Мотивация