Бег: как построить программу тренировок

техника бега, тренировка, упражнения для бега, спорт, беговые тренировки, бег, участие в сборах и соревнованиях, виды и методы тренировок

Похожие видео

Описание

Вы узнаете основные правила построения тренировочного процесса, а также многие нюансы, которые будут полезны как начинающим бегунам, так и опытным спортсменам. - Что такое программа тренировок. - Постановка целей. - Что такое "исходные данные" и как их получить. - Какие есть ограничения. - Принципы физической тренировки. - Виды и методы тренировок. - Планирование тренировок. - Участие в сборах и соревнованиях. - Что делать при отклонении от плана. - Ошибки и их предотвращение. Александр Элконин - врач, кандидат медицинских наук, тренер. Финишёр забегов La Saintélyon 2008, 2010, 2011, 2015, Eiger Ultra Trail 2015 - E101, Utmb® 2016 - Tds®, Crimea X Run 2016 и 2017, и других трейловых забегов.

Текстовая версия

Ещё раз всем здравствуйте давайте говорить о том как построить тренировочный процесс потому что каждого немножко свой и способа его построения? Тоже разные попробуем немного поразбираться да какие есть варианты на свете если кто-то вдруг: Узнает что-то про себя это все совершенно случайно я начал с того что гуглил программу.

Беговых тренировок вещи чем за пол секунды получил на выходе 3 миллиона восемьсот. Семьдесят тысяч откликов нормально значит ежели человек интересует? Ничего не будь тебя найдет на самом деле вопрос как построить тренировочный.

Процесс близок к тому что вот как сварить борщ да все более-менее представляют себе из каких.

Компонентов складывается нормальные не ручным все ингредиенты. Всем известны хитрость что в каких пропорциях.

Это взять и какими волшебными руками надо. Порезать капусту марковку и так далее чтобы. Борщ получился вкусным я буду рассказывать о том что написано в книжках я буду рассказывать о том что следует из моего?

Опыта и опыта моих подопечных буду рассказывать о том что знаю от других тренеров и все равно в построении тренировочного процесса его оптимизация настройки. Очень много шаманского и алхимия поэтому если на какие-то вопросы? Я буду отвечать не знают чувствовать не обижайся ты действительно.

Так о чем будет говорить мы попробуем понять каковы. Могут быть цели этого самого процесса что у нас есть на входе ноги сходные данные какими.

Ресурсами мы располагаем какие при этом присутствует ограничение собственно какова технология принципу.

Физические тренировки виды методы беговые тренировки из чего складывается успешный тренировочный план как спланировать как распределить периоды какова структура периодов тренировочного. Процесса какое то вместо споров и соревнований какие.

Есть особенности исполнения что у нас есть в качестве инструментов: Обратной связи как быть если мы отклоняемся от плана ошибки и понятно что ответы на вопросы формальная сторона.

Тренировочным процессом взывают учебные и тренировочные занятия проводимые в целях обучения и повышения спортивного или если по-другому определению до совокупность! Вообще если говорить о процесс процесс взаимодействия преобразующих входом.

Выхода тут люди улыбаются видео сделано и еще надо понимать что тренировочный процесс это это часть нашей. Жизни дает вот поток в котором мы живем и он неизбежно подвержены.

Изменениям там есть какие-то эти которые планируются какие-то из них становятся реальными: Что-то меняется поворот и взлёты падения не обижаетесь если жизни. Отказываетесь не такой как вы думали а на случай процесса должна быть цель до выписать:

Его и это для того чтобы случилось что-то мы пришли. В какое-то новое ожидаемое нужное нам состояние о том каковы правила целеполагания наверное многие знают цели должны быть специфичны и смирен. И чуть дальше кто знает и привязаны ко времени датой бал специфика будет отлично этой осенью пробежать:

Десятку и сейчас нормально годится и он московский марафон за 255 плюс-минус 2 минутки ну потому. Что там погода еще какие-то мелочи ветер встречный?

Надо бережно и обогнать котел в крыму потому что в прошлом году. Она мне привезла 17 минут по сумме. 4 дней а вот это как с этим же тоже люди приходят я хочу научиться бегать а часто что не умеешь.

Умеренно не так а как ты хуже давайте.

Уточнять как ты узнаёшь что-то научился мы скатываемся куда-то вот в один из верхних вариант когда десятку сейчас. В пробегай при этом не могу выдувайте.

Этим исчерпывается нифига я не знаю удается ли прочитать но это вот из недавнего переписку я девочка. Пробежал ура побежала изначально планировала а с учетом погоды. Получилось меньше ну и так далее поток сознания восторг.

Случилось получилось там какая-то цель была печь была какая она надо там если я не занимался формализации вот этой цели но это тоже? Какая-то цель тренировочного процесса человек получает новость для этого человека был немножко неожиданно не думал а здорово получится у нас есть какие-то исходные данные о.

Нас на входе основные тактико-технические характеристики возраст рост? Вес телосложение опыт и прошлые результаты кто-то приходит вот совсем с нуля а кто-то приходит уже с чем поскольку покажу у каждого есть. Свои сильные и слабые стороны ес не знаю 20 человек который тренируется у меня они все разные.

И у каждого есть что-то чего все остальные не могут воспроизвести кто убийца. Чем мы располагаем для того чтобы ввязаться в процесс и успешно в нем двигаться. Первый и самый главный отчет хотите вот так не бывает человек чем это делал на сего а это всегда договоренность:

С собой это всегда желание сделать потеря мотивации.

Смерть процесс человек который раз хотел двигаться к своей цели никуда не пойдет его пинками создание загнать также нужно время на тренировки. Но вот казалось бы очевидно до 5 раз в неделю по полтора часа себе смотреть часов. В неделю где-то их надо выкроить среди всего прочего потому!

Что у всех своей жизни данным семья работа еще счет уже 100 в том что нужно нам не только временно тренировки временно вас подавление. Потому что как известно и написано об этом во всех книжках об этом почему-то очень редко вспоминаю про греясь в результате физической?

Тренировки происходит в результате чего происходит в результате восстановление вот мы загрузились а дальше.

На 2 стороны вот тогда будет чем отодвигаться ну есть конечно опыт знание.

Навыки то что там в голове в копилке сложно и у нас есть ограничение опять-таки природные данные потому что когда человек. Большого роста и серьезного веса тоже дальше он будет успешным марафонцем трудному трудно:

Не дал ему спринте может себя показать. Углов кстати есть возраста и здоровья потому что я понимаю? Что сейчас 55 лет я не побегу так как я беру 15 лет назад тоже не получится.

Со временем кончится старые раны у некоторых это является серьезным ограничителем мне не хватило несколько часов потому что происходит. Постоянный переписка с добрым другом который очередной раз нарвался вспыхнула очередной раз старой трамвай он застрял огромное ограничение по времени опять-таки!

Потому что есть работа семья еще какой от конкурирующих обе вот драмкружок кружок по фото мне еще и петь охота и это то что требует серьезных договоренности.

С собой для того чтобы низвергать себя ситуацию с противоречивыми цели когда я хочу всего и у меня не получается ничего ну и наконец-то самая.

Мотивация дабы понять чего angeli хотим ну а теперь лезем в детали принципы физической тренировки великолепная цитата из артели? И канал и собственно сама идея физической тренировки заключается.

В том что мы даем какой-то биологический сигнал от уст организм отличает реакции. Адаптационный вот какой сигнал надо послать чтобы получить адаптационную реакцию так чтобы не от реакция привела улучшению спортивных развивала нужное.

Нам физическое качество тот кто знает ответ на этот вопрос двигается.

Прогрессирует все происходит замечательно безопасность я не скажу это всегда приятно:

Это часто бывает тяжело но у тех кто может ответить. На этот вопрос все получается что нам говорит теория физическая тренировка должна быть направлены!

И другими словами специфично тренировочные нагрузки должны быть направлены на развитие нужных нам так предполагаю человек есть физических. Качеств которые вызывают физические тренировки сел быстро торгов выносливость и вектор и выделяют шестое качество которое.

Как построить программу тренировок

Увы физической тренировкой не развивается правды не подвергается request леность тоже бывает. Принцип перегрузки нагрузки должны быть достаточными для тоже запустить механизм адаптации но при этом они не должны истощать. Понятно что если мы берем человека с дивана!

И выставляем его до 15 километровую лыжную трассу в ромашково он держит через полчасика говорит. А как бы вот пешочком отсюда же вы выйти потому что уже все болит и комар искусали.

Бежать больше сил нет и это долевой нагрузка.

Чрезмерно и а тот кто эту 15 километровую травку трассу в ромашково бегает. Быстрее 1 часа в это время с ним измучился бедный потому что очень медленно как медленно бежать невозможно ну понятно нагрузка должна. Быть правильно подходящий тоже очевидно что мы тренировочном процессе двигаются павлов нагрузок больших простых упражнений к сложным.

И когда человек встал с дивана пришел кого я хочу научиться. Бегать отлично вот тебе первая тренировка в течение.

Сорока минут чередуешь вверх их 7 минут ходьбы и три минуты бегает и вот тут две недели. Упражняюсь терпения хватит слышно ничего от простых упражнениях сложно очевидно:

Лучше бегать 5 раз в неделю по полчаса чем попытаться один раз воскресенье засадить. Три с половиной и сдохнуть на всю следующую неделю: Вы вы смеетесь они часто пытаются перепрыгнуть тройным прыжком.

Мы еще к этому вернемся через большие дистанции большая эта сколько кому пятна что большая дистанция подымите.

Руки вот есть люди которым пятнашка большая дистанция около. 25 большая дистанция и такие тоже есть а 50 кому большая дистанция. А кому большая дистанция больше 50 вам понятно да и об смысле те кто не не сознавался раньше.

Это 1 450 а это зависит от ваших целей мы говорим сейчас о человеке который вот пришел встал с дивана ведь я хочу научиться!

Пожалуйста а если вам надо бежать например в николы ленивцы 50 а вы сейчас собираетесь начать тренировки твои немножко не успели. Ну тоже понятно а если вы имеете в виду например бежать в крыму все 164 дня то сейчас самое время если у вас недельный. Наверх где-нибудь 70 есть когда нормально тогда вы не говорим о том что надо каждый день по полчаса тогда те самые.

Совсем 8 часов в неделю до бегать придется а дальше больше на пиковый недели все 10 раз лучше сбора съесть. Еще разберемся ладно вот это то на чем многие спотыкаются одна из таких типичных ситуаций которые описаны в анекдоте про лося а я все пью пиво. Мне все хуже их человек бегает и в течение какого то времени спокойно и регулярная равномерный бег с небольшим нарастанием объема.

В течение недели приносит эффект потому что бежит за легче и то же самое. Контрольные десятка преодолевается быстрее до какого-то предела а потом прогресс останавливается и казалась очевидной а что можно сделать давай будут бегать по больше.

Попробовал побольше и фига не получается нога завалил хочу сделать надо себя заставлять у заставил себя еще напрягся нога болит которое десятка? На две минуты хуже а я бегаю каждый день ну тоже по разбираемся почему нагрузки должны быть:

Разными по интенсивности по продолжительности по характеру я на самом деле не знаю почему но известно что разнообразная нагрузка оказывает гораздо больше видем? Что же ну и наконец и я не думаю что кто-либо из нас на своей ближайшей целевой дистанции собирается закончить свою. Жизнь поэтому прежде чем затевать что-то такое серьезное в тренировочном плане подумайте безопасно как я буду из этого выбираться.

Если вдруг что классика мы берем нет не физическое качество.

Нагружали и ну например берем тяжелый предмет и подымаем его сокращаем угловую мышцу плеча какое-то! Количество повторений можно будет потом вы 100 откажется работать.

Физическое качество просматриваем случаев вроде сила способность преодолевать внешне сопротивления за счет мышечного сокращения через какое-то. Время мышцы откажется работать вот то работ.

Куда провалилась и какой силы не осталось тяжелый предмет безвольно падает а идет какое-то время мышца восстановится и я смогу поднять предмет.

Который чуть тяжелее илья тем же тяжелым предметом смогу сделать на 2 повторения больше и все наверняка знают как называется. Этот феномен лации . это так она называется это заяц суперкомпенсации.

Если поймать тот самый сладостный момент суперкомпенсации.

И на высоте суперкомпенсации еще разик нагрузиться чудо чудо мы получим еще одну волну и новая суперкомпенсация окажется выше предыдущей! Ну и так далее 1 fii tu то есть до бесконечности на самом деньги.

Это бесконечности в этом выйдем на плату это красивая теория в некотором приближении она верна но только в некоторых далеко не все однозначно описывается: Вот такой красивый теоретической схемы но в общем это так вот этот самый волна. Суперкомпенсации все замечательно теперь вопрос на засыпку чем определяется какие факторы влияют на эту самую супер компенсацию что там физических материально должно.

Измениться чтобы он получили больше силы больше скорости изменится до действительно. Чего-то изменится мышцах что нужно для того чтобы произошли изменения в мышцах должен случиться синтез белка сколько времени занимает. В человеческом теле синтез белка от первоначального сигнал любимый мой вопрос числом через сколько времени надо ждать от и сам суперкомпенсации?

Если мы рассматриваем то что связано синтеза белка смотри как что на входе какой я обходит долго завела.

Ой слушайте часы вот время прохождение то пищеварительной трубки у человека измеряется часами через год вот заданное количество часов прохождение. Съеденной еды по пищевой трубки закончится всасывание?

Аминокислот до которых разлагается белок в кишечнике?

Человека произойдет через четыре-шесть часов и строительный. Материал есть а синтез белка от когда случится гормоны не гормоны молекулярные биологи есть! Бог ему тогда могу брать смело значит смотрите мы выполнили тренировку на грузились действительно поступил биологический сигнал действительно должен.

Быть запущен синтез белка только для того чтобы синтез белка запустился должно случиться еще довольно длинная цепочка.

Событий потому что для того чтобы запустить синтез белка сначала зайти часть делать забраться! В ядро мышечные клетки туда внутрь раз плести цепочку днк на этой раз плетеной ниточки днк синтезировать рнк эта рнк должна.

Вывалиться из ядра и уйти в рибосомальной комплекс и вот там на рнк будет профи на рибосомах будет происходить орка белковый. Цепочки и она тоже займет время короче сколько времени проходит о прививке то формирование иммунитет это тот же синтез белка волосы.

Как неделе десять дней вот это-то время которая нужна для синтеза белка если вы рассматриваем какой-то эффект.

Реальными структурный эффект от физической тренировки ждать его раньше чем через неделю нереально накачаться за три дня невозможно засохнуть. Чтобы мы 4-е вылез можно нагрузить мышцы вызвать отек который увеличит. Объем можно а синтез белка случится через неделю кстати извените.

Не удержусь скажу гадость туда же относятся попытки улучшить результат лучшая таблетки пацан который: Держит после тренировки как-то вот лучше себя окажут. Ясно вот вот я стесняюсь спросить с какого перепугу аминокислоты с разветвленными call боковой цепью окажут какое-то действие если сигнал на нанесли сейчас.

А синтез белка случится неизвестно когда съеденные сегодня таблетки по могут синтезировать белок который был заказан неделю назад ну недельной давности. Тренировкой вот у меня сейчас перестали болеть мышцы после восьмидесяти пяти километров вокруг. Озера анси восстановился во франции дар восстановился белок синтезировать на сказать я все это идет действительно жалко слов.

Только слон серая мясо ну понятна идея да реалистично оцениваете нет сомнений справа слева где спринтер где стоит вот здесь-то того поля тарантино. Услышали да вот слышали вот она рассказывала что вот этот газ принтеров а вот.

Это вот для длинных дистанций а вот этот газ петров а вот этот они разные у них совсем разные тренировки.

Для них швецов говорит я как-то на сборах еду он он проходит победитель афинского. Олимпийском я далит cortana спорах и ну а мне навстречу: Вас принтера разговаривают громко завтра придут четыре туда кота и работу!

Беговые тренировки как начать

Бубликов какая работа 6 по 33 по 200 ягод идут дальше блин работы 7 минут: Всей работы у меня десятки они очень разные и если вы затеваете! Себе тренировки думайте о тем о том чего хотите получить.

В результате этих тренировок и меньше дальше есть виды и методы беговые тренировки идут опять таки на помощь приходит литература: И дуглас которая великолепно сформулирует из бесчисленного. На первый взгляд разнообразия есть пять раз короткая быстрая скоростная работа для повышения:

Частоты бегового шага и улучшения техники методами часть по 200 с полным глубоким восстановлением отдышаться может. Даже пешковой тибра эти самые 200 чтобы не было соблазна легко красиво расслабленно чуть-чуть увеличивая скорость от повторения повторений.

Более длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 минут соревновательном темпе. От 3 до 50 bk вот тут-то мучаешься тренировки на и пока это очень тяжело. И то состояние которое человеческий организм старательно избегает.

Правильно делает ничего хорошего там ни там долго существовать невозможного ты за целый век продолжительностью. От 20 до 40 минут соревноваться в темпе на 15 позволяющий бежать относительно быстро: И долго без существенного накопление молочной кислоты прямо вот из этого понятно какой физиологический.

Механизм является ключевым в такой тренировки на каком механизме организ печени такая тренировка должна проходить тренировка проходит со значительной долей она его гликолиза. Есть специальное название для такого уровня на дружеский называется пару в природном обмен максимально году можно выполнять без накопления лактата.

В крови ну и наконец длительный бег для совершенствования выносливости и легкий восстановительный медную.

Еще возможность во время интенсивных тренировок работать с полной?

Отдачей я слова оставил ровно те же на мой взгляд вот эти слова это полная чушь.

То есть это действительно легкий восстановительный men и он действительно дает возможность во время интенсивных тренировок. Работу в полной отдачи но по сравнению со всем предыдущим здесь ничего не сказано.

О том какой механизм обеспечение так далее мы к этому еще вернемся я один раз в жизни столкнулся с тем что человек прочитал умную!

Книжку и будучи сам себе тренеру взял и последовательно поехал вот по этим этапам. Столкнувшись с таким я для себя позволил немножечко сформулировать последовательность другую всю жизнь и начинает сверх установить ноги какой! Век является легким у каждого свой потому что как моим не тот же леонид швецов я tried когда тренировался редко бегал медленнее.

Чем по 430 а сейчас я так полюбил 525 40 потому что бежишь и вообще это не чувствует это он не говорил: По ходу разминки 445 ну ладно но все действительно начинается с лёгкого бега и это главное средства в развитие общей выносливости медлен?

Спокойно равномерно это может быть долго но тоже не сразу сначала все начинается с общей выносливости это фундамент на котором тренировочный процесс. Держится дальше короткая быстрая скоростная работу с хорошим полным восстановлением если говорить убейте то короткая быстрая скоростная.

Работа позволяет во первых развить силу а во-вторых построить технику в медленном беге техники деформироваться. Она формируется в быстром дней а потом благополучно. Переносится в медленный пожалуйста эффективность растет туда же в эту же категорию я позволил себе добавить игровые упражнения которые холли рассказывала?

Много и замечательных и опыт показывает что беговые упражнения на первом этапе выполняют.

Функцию во-первых формирования техники беда а во-вторых они являются силовыми и после первых.

Тренировок мышцы у одного как болят с беговыми упражнений а потом это разминка или леску 10 минут 15 минут отдали.

Этим самым беговых упражнений мы пошли делать основную работу просто! Силовые потому что кто-нибудь здесь просто без беговых тренировок больше 50 километров?

В неделю покрывает ногами нет вряд ли правильно надо house пешком хочет бегом можно на одной ножке прыгать так таких людей крайне. Мало а по биологии человек вообще должен двигаться а пройти 10 километров в день это чего но. Мало таки мы сидим у а вот я сюда приехал на машине ну потому что не хватает!

На всё времени считается это другая нагрузка я в спортзале двигаюсь!

Тренером работаю в спортзале я там двигаюсь. До другая тогда груз да вот если обедать никуда не спортзал сон есть шива нет еще поможет поможет вам поможет. Поможет опыт показываешь те кто много ходит легче бегают правда до какого-то.

Предела и по скорости ограничения вылезает короче и волшебных! Таблеток не бывает всегда компромисс а если кто попадал как. Мне на тренировки знают люблю горки честно люблю горки во-первых рисовая работа и эта безопасная силовая рагу во вторых работа на рельефе позволяет.

Дополнить настроить технику бег - это же здорово.

Ладно дальше у нас появляется на сцене таки длительными. И мы по-прежнему развиваем общего жизнь а вот когда мы набрали силы и довели? До какого-то приемлемого уровня общем выносливость вот тут уже можно:

Влезать что парень там какие человека начавшего бегать месяц назад ловить интервальные типа на панов на пародия народного. Обмен вещь во первых три слова на его автор гелиевый шар правда.

Ну да действительно есть это порог анаэробного обмена действительно его надо двигать герц подрывать поближе к уровню максимального потребления кислорода? У элиты порог анаэробного обмена где-то 90 95 процентов.

Рпк как они это делают я не принимаю тем не менее и это день вы охранять можно и как бы к подобраться но только. В самом конце основной объем делается вот здесь и в длительном:

Мере тоже а это у каждого свой и телевик потому что человек который начал тренироваться? Два месяца назад у и водители бег полтора часа представлений об и чего хотите в результате получить? Вот здесь не выше порога и ротного гена ну давайте.

Попробуем подумать как строить плоты его до во-первых должна быть как годится дистанция. Данный результат что хотим получить в жизни получается что можно сделать 4 до 6 тренер рф недель чаще 4:06 честно скажу тяжелых по-настоящему.

Тяжелых тренировок в неделю одна сколько словами 1 я знаю людей которые: Делают больше я не советую силе таких примеров побега. На борт это нормально на воле вырывает.

Есть риск нарваться привычек можно сделать две работы. В неделю может даже сделал три работает в неделю но с каждым. Вот таким повышением нагрузки выкручиваете риск нарваться и чем больше совокупная нагрузка!

Тем тяжелее будет облом это надо понимать длительный бег вы еще троллем вопрос о том какой век называется китель подожди. Тут у каждого своя длительная длительно uber такого удара что кому-то. Вас половину пару раз в месяц он стоящим такая.

Длинная тренировка после который пришел от спился лёг полежать там больше уже ничего жизни 10 сомнительная. Тренировка недели считая от объемов и больше тридцати процентов понятно сбалансировать объем чтобы не получал кашу всю неделю.

Лежат потом воскресенье попытался чего-то такое скомпенсировать опыт показывает что если на самую длинную тренировку: Неделю приходится не выше 30 процентов общего. Удивительного объем но как добился палачи еженедельно прирост нагрузки не должен превышать 10 процентов.

Этих молекулярным биологом в зале нет а люди сведущие в математике есть есть отлично если вы по 10 процентов в неделю: Увеличиваем нагрузку когда у нас случится удвоение. Объема на 8 детей правильно правильно какое время это упражнения сделал пусть посчитал.

Калькулятор у нас 8 деле случится удвоение объема в году знает сколько недель: 52 даже если вы 12 недель выкинем нафиг на всякие глупости! 40 оставшихся если кто-то например неделю этот кажущийся что совсем немного 1 и 1 в квадрате будет 121 следующая.

Ступенька но 12 квадрате 144 полтора раза увеличить объем к 3 нити это много это такой смелый прирост поэтому я же ли кто-то планирует себе увеличение! Объема не горячитесь только если вы уходите куда-нибудь за пятьдесят семь километров неделю не горячитесь ну и еще раз возвращаясь. К тому что прогресс физической тренировки являются следствием восстановления а на установление нужно.

Как правильно бегать

Время болтон это время восстановление она разная для разных частей нашего. Тела вот через неделю после старта меня перестали болеть четырехглавой вот совсем сегодня.

Обижал уже было совсем не все хорошо а еще у меня после старта более косые мышцы живота и знаю почему.

Я знаю после восьми километрах от или чувствует на третий день прошли я уже готов. Был нормально работали в разное время должен бы синхронизировать надо давать 1 2 4 недели отдыхаем. До работу сменить она лёвка никаких работ иногда приходится просто вот вещь или же тренер.

Параллельная вселенная вписывается вписывается списывается святой этим следует и хотите?

А тысячи дальше строить большой план все же я показываю вот это основано на реальном событии 20 какой там 7 что или шестое! Июля этого года 162 в этом году километра январе 2000 вертикали вот это у нас без этого швейцарец:

Это дальний конец женевского озера потом включаете у вас точно и у вас очень конец считаем назад на целевой ставке две недели.

Почти отдыхать ну то есть там подмигивать чуть-чуть никаких нагрузок серьезным и ведь их интервале настей никаких.

Поисков ваще ничего беречь себя не дай бог травмироваться все прахом пойдет:

Самая неприятная часть специфическая подготовка она занимает много времени сюда списались. Сборы припасен включающие gray fox грейс с восхождением. На и груз вертикальный километров на форме высоты вот сейчас 1 макси.

Сити 85 километров вокруг озера вождение тоже надо что-то еще придумать там стоит ? до 1 время расписано довольно?

Плотно в чем специфика этой подготовки в том что во первых наращивать объемы экологи беговой объем должен.

Включать достаточное количество вертикальных ментов но потому что 11 с половиной тысяч просто и делается стаскивали не одолеешь успевать 0 тысяч метров над где-то:

Находить у нас 1000 метров находится плохо скажем честно ведь трассы в москве и ближайшем подмосковье которые я знаю позволяют три в пять сотен. Набрать за тренировку не очень много 1000 за два часа но вот действительно. 1000 санта часа дошел до того что?

Пит апрельский вы это на сборы при игру?

Все у себя зале ставил дорожку на 10 процентов и вот километр на дорожке:

Специфическая подготовка должна быть скоростной уселись одевания велико разнообразие. Ну если посмотреть на порядки тянулись то я готов к середине озера защитишь котором они подарят важный по три тела вверх еще вертикаль.

Сделался позволяют вывести туда перед позволяет значительно увеличить: Ее жизни не исключение из правил достиг фасад и своими руками делал более украине!

И объема за 1 час разберем чем сбор позволяет архивировать сбор у нас здесь тысяч горы вид на рельеф покрытие погода и важно высота! Для касается числа или если уж прям реально ли важный. Человечный вы из россии условиях kazakstan пряли жизнь заболевание питанием поливкой не сливается erator сборы должны изолировать вас правда все прошлые.

Левый разбор и мы заняты тем тренируетесь если левого пердящие вроде голоса вместе сборы позволяют все его грехи и объемных.

Апельсины и ратифицирован развиваться и дальше потому что и залил вчера и тревожен все уроки веришь?

И задачи и что при нём пойду победитель америке еще уже истощает если software и вообще. Винил или отвлекающие факторы ну и вернемся в прозе жизни занимал грейс бретт посвящено на смотри я растерял зарплату я был реально.

Ведь сергей сети хлопнули а слева вечером чтоб есть еще до вечера барабука сколько мы здесь работает волшебным образом это работает. Носороги всем включаются езжай в этот график.

Красота очень перегрузится следующий вопрос где есть место грелки что получается не всегда еще условия погоды каждый.

Раз готовится если назад зверева фразы есть это за готовлюсь к основном 3 основном отбор соревнования в карасики в подготовке позволяют обработали. Таки научиться понимает артикул по ходу движения это ничто для рванулась уже больше дистанция надо думать считать. Прикидывать нет по ходу лел мы все женщины терпеть состоянии пробежать!

Был привычен понятно что эту новую среднем я не улучшают вас и смотреть что с ней через три дня я про долг не входит. И молока или проколю правил торгует время а какие устраивает имеет долго на дни ваши числа участие в подходящее соревнованиях я пробивался? Через я прочие свет баре потому что блин перегорит существует и не бывает что люди были их такая позволяешь проходящих соревнованиях теряет свою цель и начинается от мэра за 10.

Дней до целевого эту сколько там получается за неделю до основного.

Марафона есть еще один может не успевать. Ты чё хочешь либо обнулит другой не слетят тут целевой пожалуйста давай ладно мы говори я. Большом цикле большой цикл это вот полгода которую мы охватили там дальше буквы даже больше полугода.

Эти полгода бьются над цикла меньше продолжение так называемый средний цикл для за цикл который длится примерно 4 недели и нагрузка. Растет с 1 неделю по 3 4 и прирост нагрузки за неделю не превышает 10 процентов пиковая нагрузка 3 недель от которой.

Тренировкой или какая-нибудь такая особенно злобная тренировка которая позволит позволяет человек загрузить отдушина ну и наконец. Отдых восстановление вот по самые 4 недель разгрузочная и километраж поменьше ну и наконец как устроено внутри. Себя недель на малой цикл хотя в этих денег я сталкивалась с людьми которые пытались берите.

Где в неделю немногие выдерживают честно у меня был короткий период когда я бегал 7 дней в неделю ну тяжело. У меня тогда получалось около восьми с половиной часов в неделю и даже при том что вот эти ежедневные. Пробежки были не очень большими я была где-то 40 пять минут и все равно тренировалась старение ну да видимо немножко другая.

Цель но день отдыха надо давать потому что с увеличением объема попытка сохранить in der неделю тяжело еще раз тяжелых интенсивных тренировок. Это не значит что вы не будете бегать например интервалы больше. 1 раз в неделю пожалуйста но тяжелый.

Эта тренировка должна быть один раз нити а все остальное поиграться подразнить ноги по собачиться с техникой еще чего-то.

2 работаем где делаются если вам не надо ходить на работу может позволить себе спать днем другими словами. Если вы живете в режиме sport и сборов это все не про вас тогда это близко к профессиональному спорту другая планета. Для некоторых оказывается откровением и легкие тяжелые тренировки.

Надо чередовать тем не менее это так то есть если вчера тренировка была тяжелые я на ней катался. Чтобы не было написано в плане который я скачал вчера из интернета сегодня это не надо бегать можно? Пробежаться но не надо наслаивать тяжелой тренировки исключение есть на не очень редкий что бывает редко бывает очень нет ну и народное!

Правило я не знаю какая физиология это обосновывает в жизни устроено так что сначала идут короткие скоростные а потом длинные: Наоборот почему то получается плохо а вот в такой. Последовательности получается лучше ну и наконец отвечает на заданный вами вопрос избу силовые.

В.п. ланка если вы делаете силовые с отягощения весом собственного: Тела ради бога если вам больше нравится железо пожалуйста больше своего веса не берите упражнение.

Теряет скорость пусть максимум к расходы обухова знания я могу сказать про себя у меня получается хотя бы два раза в неделю мне.

Надо взяться за железо это еще связано с моей профессиональной деятельностью мне положено что называется но я при этом ограничиваю себя в работе с железом потому. Что иначе будет набираться мышечной массы а то мне на фиг не нужна нет потом sinister 160 километров тут думаешь. Карты 200 грамм избавиться чего вы обрезать а какие у нас есть механизмы обратной связи ну потому что если!

Выдвигается в каком-то процессе надо время от времени:

Интересоваться что происходит там на где в нужную сторону двигается или отладить самое простое по ходу дела частота сердечных сокращений. В покое и рад статический тест вся значит такое не буду объяснять хорошо если вы вдруг обнаруживаете что у вас утренний.

Путь 80 хотя еще вчера был 56 и на следующий день опять 80 хотя позавчера 50 жизнь от задуматься что такое происходит.

То и какая-то разбойной неделю выдалась то ли перегрузился до лишь время от времени интересует состояние реакция на нагрузку скорость постановление. Частоты сердечных сокращений после нагрузки сон в ту или иную сторону некоторые мучают с бессонницей я которых. Наоборот одолевает сонливость если что-то не так я был человек которым пришлось просто отказаться от беговых тренировок потому.

Что как только бегает потолке открывается люк бессон аппетит. Опять таки у кого-то аппетит теряется кого-то наоборот настигают жестоки. Journey следите за этим динамика веса кстати.

Тоже тут худеет наоборот набирает неконтролируемый вес сон аппетит и вес это вещи которые должны быть управляемым. Вы должны по-хорошему в тренировочном процессе вы должны понимать сколько.

Вам надо спать и хватает ли вам сна с легким засыпания бы легким пробуждения:

Ответит должен быть и вы должны понимать. Сколько вам надо съесть для поддержания нынешнего состояния какого-то когда и мир должен быть управляем вы должны принимать. Чего надо сделать для того что добавить валют ну и понятно что появление трамп это сигнал приводится в любой из этих ситуаций потерю управляемости.

Это сигнал тревоги это красный класса задумаетесь над тем что происходит где-то что-то неправильно в вашем процессе попытка. Преодолеть себя при появлении вот таких красных флагов чувак серьезные последствия хорошем.

Случае вас такое ты вы просто потеряете все это случай каком случае бывает. Тяжело утром к сожалению к сбору и есть субъективные который не поедешь есть. Мотивация есть желание тренироваться и снова на тренировку this удовольствие после тренировки идти с удовольствием?

Дополнительные материалы

Хештеги:
Поделиться или сохранить к себе:
Моя Мотивация